¿Le gusta el sabor de la manteca pero teme por su colesterol? ¿Usaba la margarina para su dieta y ahora duda de su virtud saludable? Aquí aclaramos algunas dudas y mitos sobre estas dos grasas.
Seguramente te has preguntado, ¿que es más sana la manteca o la margarina?
Hace años, la manteca era la mala de la alimentación saludable y las margarinas, de base vegetal, aumentaron su popularidad cuando los médicos comenzaron a entender los peligros de la grasa saturada.
Más recientemente, salió a la luz que algunas margarinas tienen grasas trans y que su efecto puede ser aún más perjudicial que las grasas saturadas. Pero el debate de la manteca contra la margarina aún es un tema “resbaladizo”…
¿Que es la margarina?
Desarrollada en la década de 1800 en Francia, cuando la manteca era escasa y cara, la margarina ha tenido sus altas y bajas, entre ellas varias prohibiciones e impuestos impulsados por la industria láctea.
Se le ha llamado una alternativa más saludable a la manteca, pero también enfrentó una reacción de rechazo por ser artificial y contener grasas trans, que ayudan a mantener los ingredientes a base de aceite sólido a temperatura ambiente.
¿Qué son las grasas “trans” e hidrogenadas?
La margarina tradicionalmente se ha venido elaborando a partir de la hidrogenación de aceites vegetales, que es un proceso industrial que permite convertir un aceite vegetal en una sustancia sólida, estable y untable.
El problema es que este proceso de hidrogenación convierte las grasas insaturadas en saturadas, y además crea un isómero “trans” que es una estructura ajena a nuestro organismo. Los estudios y polémicas sobre las repercusiones de estas grasas “trans” sobre nuestro organismo a medio y largo plazo son continuas ya que son muchos los científicos que afirman que aunque originalmente estos aceites vegetales con los que se hace la margarina no contienen colesterol, al ser hidrogenados tienden a elevar el colesterol en nuestro organismo y además, según otras fuentes, interfieren en nuestras reacciones metabólicas.
Nuevas generaciones de margarinas:
Todos los entredichos acerca de sus beneficios han hecho que aparezcan en el mercado nuevas “generaciones” de margarinas realmente más sanas.
Algunas empresas empezaron por modificar las margarinas para extraer de ellas la mayor cantidad posible de grasa hidrogenada o trans. Otras han conseguido disminuir también la proporción de grasas hidrogenadas, pero además han añadido fitosteroles, que son unas sustancias vegetales que impiden la absorción del colesterol.
Lo cierto es que muchas administraciones ya han comenzado a limitar el contenido de grasas hidrogenadas o “trans” en los alimentos como parte de su estrategia de controlar el aumento de las enfermedades cardiovasculares. El siguiente paso es obligar a los fabricantes a especificar el tanto por cien de esas grasas.
¿Qué es la manteca o mantequilla?
La manteca es un producto lácteo animal. Si bien contiene vitamina A y vitamina D, posee un elevado contenido graso. Concentra principalmente grasas saturadas.
Una cucharada de manteca contiene 100 calorías y 11 gramos de grasa -7 gramos corresponde a grasas saturadas, alrededor de un tercio del valor diario recomendado-. También contiene 30 miligramos de colesterol.
¿Por qué la grasa saturada de la manteca no es buena?
No sólo porque el exceso de grasa saturada es lo que provoca sobrepeso, sino también porque una alta proporción de estas grasas en la dieta puede producir el desarrollo de colesterol en las arterias. Se debe consumir moderadamente pero no por ello omitir su consumo, si se consume con mesura no provoca problemas.
¿Qué dicen los expertos?
La Asociación Americana del corazón sugiere comprar opciones libres de grasas trans.
Revise los ingredientes: Si dice aceites parcialmente hidrogenados, que todavía tiene un poco de grasa trans -menos de 0,5 gramos por porción-, incluso si la etiqueta dice libre de grasas trans.
¿Qué opciones más sanas puedo incorporar?
Aquí unas recetas para implementar:
1) Ghee o manteca clarificada
Es una fuente dietética de grasa utilizada tradicionalmente en la cocina india. Y aunque no la encuentre en la mayoría de los comercios, esta manteca puede hacerse en casa.
Elaboración casera de Ghee: Debe comprar manteca de calidad sin sal. Se pone en una olla a fuego mínimo dejando que poco a poco se vaya derritiendo, y se va removiendo con una cuchara preferentemente de madera. Observara que se forma una espuma, siga removiendo hasta que desaparezca y vaya quedando un solaje en el fondo de la olla. La capa blanquecina que queda e su superficie conviene removerla antes de colar el contenido. Cuando este solaje empieza a ponerse de color amarronado y la manteca obtenga un color parecido al oro, el ghee está listo. Lo depositado en el fondo de la olla es descartado. Normalmente el proceso de elaboración dura entre 20 y 30 minutos.
No es necesario refrigerarlo y cuando más añejo es, más aumentan sus propiedades y cualidades. En verano suele tardar en solidificarse por que la temperatura ambiente es mas alta, más tiende a solidificarse. Si se quiere usar en estado líquido calentarlo al baño maría no directamente, pues el recalentamiento hace que pierda sus cualidades terapéuticas.
Mejor conservarlo en un recipiente de vidrio y etiquetarlo correctamente con la fecha de elaboración y la marca de la manteca utilizada. El ghee debe tener una aroma agradable, si su aroma es agrio o se vuelve agrio es que el proceso no ha sido bien elaborado.
2) Manteca de aceite de oliva
Si congelan aceite de oliva va a pasar de líquido a sólido y va a quedar con una textura mantecosa que es ideal para usar en el momento, por ejemplo para untar algunas tostadas. Lógicamente una vez que vuelve a tener la temperatura ambiente, el aceite vuelve a su estado líquido.
Pero mientras tanto sirve como un substituto saludable de la margarina o la manteca. Es perfecto para el desayuno, para comer con unas tostadas -no muy calientes, así dura más el efecto “mantecoso”-.
3) Manteca de palta o aguacate
Ingredientes: 1 palta chica, 1 cucharada de aceite vegetal extra virgen de su preferencia (oliva, canola, nuez, sacha inchi, etc). Sal, pimienta y limón a gusto.
Preparación: Pelar y quitar la pepa de la palta o aguacate. Pisarlo hasta hacerlo puré con ayuda de un tenedor. Agregarle la cucharada de aceite, sal al gusto y si desean poner unas gotas de limón. Usarla como manteca en los desayunos, en el sándwich o en bocaditos salados.
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