Papas fritas, helados, pizza, hamburguesas – son todos tan tentadores y, por desgracia, suelen estar repletos de grasa, azúcar y sal. Pero por suerte, se pueden sustituir fácilmente por alternativas sabrosas y sanas.
Haz estos 10 cambios inteligentes para que puedas disfrutar de algunos de tus gustos favoritos.
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Pochoclo o palomitas de maíz con mantequilla
Usted probablemente sabe que esas bombas de mantequilla líquida que sirven en los cines son una bomba grasosa. Pero incluso el pochoclo de microondas con mantequilla es sorprendentemente alto en grasas. Algunas variedades tienen 12 gramos (incluyendo 3 gramos de saturada y 4 gramos de trans).
¿Cómo aligerarlo?: Probar opciones de pochoclo de microondas con 5 gramos de grasa o menos por porción. O bien, hacer pochoclo en “Air Popper” y rociarlo con una cucharada de mantequilla batida derretida por porción. Esto suma sólo 7 gramos de grasa.
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Papas fritas de bolsa
La amada combinación de papas fritas y sal tiene un costo nutricional de 10 gramos de grasa por onza.
¿Cómo aligerarlo?: Hoy en día casi todas las marcas de papas fritas tiene una opción horneada, que por lo general tiene 3 gramos de grasa por onza. Si eso no satisface tu ansia, prueba algunas de las opciones de papas fritas light, con 4 gramos de grasa por onza.
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Salchicha de cerdo
Tres salchichas de cerdo regular tienen alrededor de 24 gramos de grasa (8 gramos de saturada).
¿Cómo aligerarlo?: Elija salchichas de pavo como una alternativa sabrosa. Por lo general tiene las mismas hierbas y especias, y tres de ellas tienen sólo 7 gramos de grasa (2 gramos de saturada).
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Queso y galletas
Esto parece ser un snack fácil, pero viene con un alto precio nutricional. El queso cheddar fuerte tiene 10 gramos de grasa (6 gramos de saturada) y 120 calorías por onza, mientras que una porción de galletas de trigo tiene 7 gramos de grasa y 160 calorías.
¿Cómo aligerarlo?: Comprar un queso cheddar light que tiene sólo alrededor de 6 gramos de grasa (3.5 gramos de saturada) y 90 calorías por onza. Agregarle galletas light que tienen trigo integral como primer ingrediente – éstos suelen tener 3 gramos o menos de grasa por onza.
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Shake o batido de vanilla
En muchos locales donde se venden estos batidos, tienen aproximadamente 700 calorías, 34 gramos de grasa (23 gramos de saturada), y 75 gramos de azúcar.
¿Cómo aligerarlo?: Practica el control de porciones, y comprar un batido de tamaño infantil – o también puede obtener tu gusto frío con un pequeño yogurt congelado.
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Helado
Sólo una pequeña cucharada (1/2 taza) puede tener 19 gramos de grasa (12 gramos de saturada) y 300 calorías.
¿Cómo aligerarlo?: Algunos supermercados ofrecen sustitutos súper satisfactorios. Estas variedades no son sólo más económicas, pero también son por lo general el 75% más bajas en grasa y un 60% más bajas en calorías. El pasillo de congelados también tiene sorbetes y helados de yogur descremado y en muchos sabores.
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Papas fritas
A veces, una hamburguesa, un sándwich de pollo, o un hot dog no parece completos sin una porción de papas fritas. Pero las papas fritas de comida rápida tienen alrededor de 17 gramos de grasa (3,5 gramos de saturada) y 340 calorías.
¿Cómo aligerarlas?: Haz tus propias bajas en grasa, pero aún crujientes, papas fritas al horno. Corta en tiras dos papas, con 2 cucharaditas de aceite de canola, y hornearlas en una fuente antiadherente a 450 grados hasta que estén crujientes.
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Pasteles o cazuelas de pollo
Es difícil superar la deliciosa corteza y la salsa cremosa de los pasteles de pollo congelados. Sin embargo, teniendo en cuenta una marca popular de estos, tiene alrededor de 41 gramos de grasa (14 gramos de saturada) y 670 calorías.
¿Cómo aligerarlo?: Cocinar una cazuela de pastel de pollo en casa con pollo desmenuzado asado y verduras variadas. Haga su propia salsa casera con crema de pollo enlatada reducida en grasas o sopa de champiñones. Añada el pollo y verduras. Cubra la mezcla con masa de trigo integral. Tendrás solo 12 gramos de grasa (4 gramos de saturada) y 300 calorías por porción.
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Pizza de doble masa o masa gruesa
Ya sea de supermercado o pizzería, una rebanada de pizza de doble masa puede tener al menos 20 gramos de grasa (10 gramos de saturada) y 350 calorías.
¿Cómo aligerarlo?: Intenta una receta fácil para pizzas individuales en casa. Utiliza mitades de bagels de trigo integral, de muffins ingleses de trigo integral, o un pan de pita de trigo integral. Cúbrelas con salsa de pizza o pesto, queso rallado light y verduras. Ponlo en el tostador o en el horno hasta que el queso se derrita.
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Ensalada César
Incluso si haces la ensalada en casa hay que tener cuidado. 2 cucharadas de aderezo césar tiene alrededor de 18 gramos de grasa (3 gramos de saturada) y 170 calorías.
¿Cómo aligerarlo?: No coloques croutons, y bate tu propio aderezo para ensaladas. Pon lo siguiente en una procesadora o licuadora: una cucharada de tamaño té de ajo picado o triturado, alrededor de 6 filetes de anchoa, 2 cucharadas de tamaño té de ralladura de cáscara de limón, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de alcaparras escurridas (enjuagadas), 3/4 cucharada de tamaño té de mostaza, 1/4 cucharada de tamaño té de pimienta. Procese para hacer un puré. Añadir 1/4 taza de aceite de oliva o canola de forma lenta y constante hasta que se forme una emulsión cremosa. Lleve la mezcla a un recipiente. Agrega 1/4 taza de crema agria light o yogur natural y 1/4 taza de queso parmesano rallado. Si el aderezo quede demasiado espeso, agregue una o dos cucharadas de leche descremada.
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