¿Sabias que trastornos como la depresión, ansiedad o incluso enfermedades como el Parkinson, demencia, etc… también pueden generar estreñimiento?
Es muy normal, sobre todo en mujeres, la aparición del estreñimiento, un síntoma y trastorno digestivo. Puede generarse principalmente como respuesta a una mala alimentación, el sedentarismo, un estilo de vida lleno de estrés, entre otros malos hábitos. Sin embargo, gracias a que puede ser generado por el estilo de vida, con unos simples cambios se puede tratar y eliminar. Pero, toma en cuenta que siempre viene bien la ayuda de un especialista.
¿Cómo saber cuándo padeces de estreñimiento?
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, se define como estreñimiento a la realización de menos de tres deposiciones a la semana. Si esto te sucede a ti, es momento de hacer algo. La OMS menciona que la frecuencia que es considerada “normal” en ir de vientre y en el ritmo de deposiciones se sitúa entre tres deposiciones al día, mínimo en tres semanas y sin hacer esfuerzo excesivo o tener evacuaciones incompletas.
Ahora bien, todos hemos padecido de estreñimiento por lo menos una vez en nuestra vida. El estreñimiento también se puede dar por cambios en la dieta como al viajar o incluso por tomar medicamento.
Pero también existen tipos de estreñimiento como el estreñimiento crónico, el cual se diagnostica cuando se alarga más allá de 3 meses. No obstante, el estreñimiento más habitual es generado por un trastorno en el funcionamiento del intestino o enfermedades como cáncer de colon, diabetes, hipotiroidismo, entre otros.
Alimentos que ayudan a evitar el estreñimiento
Con la presencia de estreñimiento, el objetivo que perseguimos es normalizar el tránsito intestinal. Y, en consecuencia, poder normalizar también el estado de hidratación, en este sentido dos nutrientes son relevantes: la fibra alimentaria y los prebióticos.
La fibra tiene la capacidad de aumentar el bolo fecal, mejorar la consistencia de las heces y disminuir las molestias abdominales, asegurando un efecto positivo, así como una correcta hidratación.
La fibra está formada por una serie de compuestos que no son digeribles por el intestino delgado, que logra llegar integra al colon donde ejercen su efecto. Existen dos tipos de fibra:
- La soluble. Posee la propiedad de disolverse en agua, retrasar el vaciado gástrico y enlentecer el tránsito intestinal. Además de aumentar la flora bacterial en las heces gracias a la fermentación de la misma. Las frutas son en ejemplo, un alimento alto en contenido de fibra. Alrededor del 38% del contenido total de las frutas posee fibra, 32% del contenido total la encontramos en cereales integrales y leguminosas. La mayor cantidad de fibra se encuentra en salvado de trigo, legumbres y harinas. A continuación, se muestra una tabla en la que podemos encontrar los alimentos ricos en fibra de acuerdo al grupo en que se clasifican:
| Frutas | Verduras | Legumbres | Cereales |
| Naranja | Alcachofas | Lentejas | Arroz integral |
| Mandarina | Col de Bruselas | Frijoles | Palomitas de maíz |
| Durazno | Zahoria | Arvejas (chicharos) | Salvado de trigo |
| Membrillo | Aguacate | Habas | Trigo triturado |
| Higo | Remolacha | Garbanzos | Trigo inflado |
| Platano, kiwi, manzana | Apio, brócoli, papas | Frijoles negros | Pastas de trigo integral |
- La insoluble. Presenta características distintas que generan en sinergia una mejora en el tránsito intestinal y el beneficio en el cuadro de estreñimiento. Por otra parte, la flora intestinal usa cerca del 30% de energía procedente de la fermentación de la fibra, para sostener su propio crecimiento bacteriano. El 70% restante permanece en forma de ácidos grasos de cadena corta y otros productos como el metano, el dióxido de carbono y la producción de energía con el butirato de sustrato para el ciclo de Krebs a partir de la fermentación de la fibra.
Es indispensable mencionar que 20 grs/día del consumo de fibra es recomendado en individuos con un requerimiento de 2000 calorías por día, en estado de salud normal.
Agradecemos la colaboración de Adalia Ivet Sibaja Martínez, especialista en nutrición, por verificar y compartir información para el desarrollo de este artículo. Es egresada como Nutricionista en la Universidad de la Sierra Sur en Miahuatlán de Porfirio Díaz Oaxaca. Cuenta con una carrera técnica en el Colegio Nacional de Educación Profesional Técnica, Oaxaca de Juárez como profesional técnico en alimentos y bebidas. En sus años de experiencia se ha enfocado en temas como alimentación complementaria, control de peso y nutrición en diabetes, por mencionar algunos.
9 causas ocultas que generan estreñimiento
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