Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3.
Este ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de atún y otros pescados azules en caso de enfermedades cardiovasculares.
El atún es el pescado habitual en la dieta que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes.
Composición nutritiva del atún
Si se compara con la mayoría de pescados, sobresalen de su composición nutritiva diversas vitaminas y minerales. Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12. El contenido en esta última supera al de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina. La proporción del resto de vitaminas hidrosolubles sobresale en el atún respecto a la mayoría de pescados, aunque la cantidad es poco relevante si se compara con la que contienen otros alimentos ricos en estos nutrientes como es el caso de los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde o las carnes en general. Estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Además, intervienen en diversos procesos de gran importancia funcional como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético y el funcionamiento del sistema nervioso y de defensas, entre otros.
El atún contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además, favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, además de regular el nivel de calcio en la sangre.
En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar su contenido en hierro y yodo. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, y además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células, y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.
El inconveniente que presenta el atún para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota, dado su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.
Contiene vitaminas como:
Vitamina A: Es la principal fuente para mantener una buena visión. Ayuda a que la piel y el cabello permanezcan saludables. Promueve el desarrollo de huesos y dientes, especialmente en el esmalte dental. Fortalece el sistema inmunológico promoviendo desarrollo de los anticuerpos contra las enfermedades e infecciones del organismo.
Vitamina D: Ayuda a fortalecer los huesos y los dientes, debido a que regula la absorción de calcio y fósforo del tracto intestinal. Previene el raquitismo.
Niacina: Es primordial en procesos de respiración, glicólisis y síntesis de ácidos grasos. Previene la pelagra.
Dichas vitaminas son de consumo necesario en cualquier tipo de organismo porque nos ayudan a regular el proceso metabólico y a fortalecer las estructuras celulares del cuerpo para evitar cualquier enfermedad nutricional y mantener un buen estado de salud.
De igual manera, el atún también contiene Minerales tales como:
Fósforo: Fundamental para el desarrollo y crecimiento de los huesos y dientes. Participa en las reacciones metabólicas del tejido nervioso e interviene en la transferencia de energía del organismo.
Potasio: Elemento principal para la vitalidad de las células.
Sodio: Es importante para mantener el equilibrio de los líquidos en el organismo.
Magnesio: Combate problemas de concentración, mareos, migrañas, estados nerviosos, calambres en las piernas, pues es importante en la síntesis de proteínas.
Hierro: Es un elemento esencial del pigmento sanguíneo (hemoglobina) y del pigmento muscular (mioglobina). La deficiencia del hierro causa anemia, pues el hierro es necesario para regular la producción de sangre.
En cuanto a las proteínas
El atún tiene un mayor contenido protéico que la carne, las aves, los pescados y el cerdo. Por eso, es considerado como uno de los alimentos que mejor forma la estructura muscular del cuerpo, por ende es fuente de nutrientes que reconstruyen y mantienen las células de la estructura corporal y celular.
En cuanto a los ácidos grasos, el atún es rico en ácidos grasos insaturados que desempeñan una labor benéfica en la prevención de enfermedades cardiovasculares; pueden ayudar a bajar la presión sanguínea en gente hipertensa
Para poder obtener una buena alimentación debemos consumir una variedad de alimentos que nos aporten las cantidades y calidad de nutrientes necesarios para mantenernos sanos. Así pues, el atún es uno de alimentos más completos ya que puede pertenecer a dos de los tres grupos en que se clasifican los alimentos (reguladores, formadores y energéticos):
Regulador: Proporciona un alto contenido de Vitaminas y Minerales los cuales tienen como función compensar el cuerpo y mantener el equilibrio del organismo.
Formador: Por contener un porcentaje representativo de proteínas (aminoácidos y aminoácidos esenciales) que construyen y mantienen en forma a los músculos y tejidos del cuerpo. Es por esto, que los deportistas lo consumen con mucha frecuencia.
| ALIMENTO 100g | Proteínas | Grasa | Fósforo (mg) |
| Atún | 24 | 0.89 | 230 |
| Carne de Vacuno | 21.5 | 6.5 | 215 |
| Carne de Porcino | 18.5 | 11.9 | 220 |
| Pollo | 20.2 | 10.2 | 200 |
Algunas saludables recetas a base de atún
Arroz con Atún y tomate
Ingredientes:
- arroz, 350 gramos
- atún al natural, 200 gramos
- guisante (lata), 100 gramos
- tomate frito, 1/2 taza
- alcaparra, 1 cucharada
- aceite de oliva, 1 cucharada
- sal, al gusto
- pimienta molida, al gusto
- mayonesa, 1 taza
Preparación: Cocer el arroz en abundante agua hirviendo con sal 20 minutos. Lavarlo bajo el chorro de agua fría y escurrir. Desmigar el atún y mezclar con el arroz y los guisantes escurridos. Mezclar una tercera parte del arroz con el tomate frito. Engrasar un molde con el aceite y poner el arroz sin tomate; a continuación el que lo lleva. Apretar un poco con una cuchara y cubrir con film de cocina. Dejar varias horas en el frigorífico. Desmoldar y decorar con las alcaparras, la mayonesa y unos tomatitos cherry.
Atún Asado
Ingredientes:
- 2 rodajas de atún de 400 g cada una
- 2 tomates
- 2 cebollas
- 2 pimientos verdes
- 3 dientes de ajo
- sal, vino seco, caldo de pescado, aceite
- 3 cucharadas de salsa de tomate
Preparación: Corta los tomates, las cebollas y los pimientos en juliana y póchala con 3 dientes de ajo y aceite.
Dora el atún sin piel en aceite, vuelta y vuelta a fuego fuerte. Coloca la mitad de la verdura en una fuente, luego el atún y encima el resto de la verdura y rocía con el vino. Mete en el horno a 180º durante 20 minutos. Si hace falta, agrega un poco de caldo de pescado. Saca del horno y añade la salsa de tomate.
Atún con verduras
Ingredientes:
- 4 rodajas de atún fresco
- 2 pimientos verdes
- 1/2 zanahoria
- 2 cebollas medianas
- 1/2 cabeza de ajos
- sal, 1 vaso de vino blanco, aceite
- 3 hojas de laurel
Preparación: Poner el atún en una fuente de horno y espolvorearlo con sal. Añadirle los pimientos verdes sin pepitas y cortados a tiras, la cebolla rallada, los dientes de ajos pelados y picados y la zanahoria a rodajas. Agregar las hojas de laurel, el vino, un vaso de aceite de oliva y 1/2 vaso de agua.
Meter la fuente en el horno y dejarla a fuego fuerte durante 40 minutos, dando la vuelta a las rodajas de atún a media cocción. Servir caliente.
Atun encebollado
Ingredientes:
- atún, 1 kilo
- cebolla, 500 gramos
- tomate, 500 gramos
- pimiento verde, 3 unidades
- diente de ajo, 6 unidades
- aceite de oliva, 6 cucharadas
- perejil picado, 1 cucharada
- sal y pimienta molida, al gusto
Preparación: Escaldar los tomates en agua hirviendo y pelarlos, quitar las semillas y cortarlos en cuadirtos. Pela y picar las cebolla y 5 ajos. Lavar el atún y secarlo con papel absorbente. Quitar las espinas y cortarlo en filetes. En un cuenco mezclar el tomate, la cebolla, los ajos y el perejil, y reservarlo. Lavar los pimientos, quitar las semillas y cortarlos en tiras. Freir el aceite con el ajo restante.
Calentar 1 cucharada de aceite frito en una cazuela y extender la mitad del picadillo de tomate; poner encima la mitad del atún y salpimentar; verter el resto del picadillo y cubrir con el atún restante.
Poner las tiras de pimineto encima y rociarlo con el resto del aceite; tapar la cazuela y cocer a fuego lento unos 10-15 minutos. Destapar la cazuela y meterla en el horno precalentado, a temperatura media, hasta que se consuma un poco el jugo. Servir con arroz blanco o al gusto.
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