Para encaminarte correctamente y lograr un cuerpo musculoso pero definido es importante no perder de vista diversos aspectos, y no cometer errores que pueden hacer fracasar todos tus esfuerzos.
Si bien es cierto que se necesitan músculos más grandes, estos solo serán visibles cuando la piel es fina y con poco tejido adiposo subcutáneo, por tanto es fundamental considerar las claves para lograr la definición muscular al tiempo que se promueve la formación de nuevo tejido muscular.
Antes de continuar hay que plantearse que es más importante para uno: el volumen o la definición muscular. Considera que el músculo definido tiene una apariencia de mayor tamaño, fuerza y dureza que otro grande pero cubierto de tejido graso. Esto es así porque cuando la piel es delgada y sin grasa se amolda a la forma del músculo mostrando todos sus detalles tanto de forma como de profundidad y vascularización.
Pesarse a menudo
Cuando nos ponemos a dieta de definición parece que de forma automática nos obsesionamos con la báscula y nos pesamos con excesiva frecuencia.
Es necesario tener en cuenta que el peso corporal varía de forma normal de 1 a 2 kg sin que eso indique un aumento o disminución de tejidos. Si hemos comido, retenemos líquidos, o no hemos cumplido con el ritual del lavabo, nuestro peso se ve afectado.
Lo recomendable es pesarse una o dos veces al mes en las mismas condiciones y usando el mismo equipo todas las veces. De ser posible para contrastar los resultados, incluye una medida del porcentaje de grasa corporal (IMC) y el de masa magra. Así tendrás una visión más completa de cómo va cambiando tu composición corporal.
Comer una o dos veces al día
Se cree que al disminuir la frecuencia de las comidas se logrará bajar de peso más rápido, pero esto realmente no funciona así.
Por una parte, al hacer menos comidas al día se tiene la tendencia a que estas sean de mayor cantidad con un aporte energético más elevado que atenta contra el régimen de disminución de calorías.
Y lo más importante es que al comer sólo una o dos veces al día le estamos indicando al cuerpo que se ponga a preservar las reservas de grasa y a quemar músculo. Esto es algo que ha sido demostrado por diversos estudios, el aporte de nutrientes basado en la ingesta de alimentos una o dos veces al día ralentiza el metabolismo, y el cuerpo no pierde grasa sino músculo, entrando en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Lo apropiado consiste en hacer lo opuesto: comer muchas veces al día, de cinco a siete raciones en pequeñas cantidades que aporten todos los nutrientes necesarios. De esta forma el organismo no se ve obligado a preservar las fuentes energéticas.
Además cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida se reparte en varias ocasiones el gasto energético será mayor.
Reducir drásticamente las calorías
La reducción de calorías consumidas es necesaria para reducir la grasa corporal acumulada, pero debe hacerse de forma progresiva para irnos adaptando a tal situación.
Al igual que cuando reducimos la frecuencia de las comidas, al disminuir el aporte energético de forma drástica el organismo detecta una alerta que le induce a preservar la energía disponible en el tejido graso por lo que el metabolismo tiende a hacerse más lento.
Hacer dieta estricta todo el tiempo
Si bien es cierto que para alcanzar la definición muscular es necesario escoger los alimentos que forman parte de nuestra dieta evitando todos aquellos que sean altamente calóricos como las frituras, la bollería, y las comidas rápidas con alto contenido de grasas; es también importante alcanzar un equilibrio en lo que comemos.
Para ello la regla de oro consiste en hacer una o dos comidas en las que incluyamos los productos que evitamos el resto de la semana. De esta forma no solo relajamos la dieta si no que disminuimos la presión psicológica que representa la prohibición de tales productos.
Escoge un día a la semana para comer lo que desees, disfruta de una pizza o una hamburguesa con cerveza o refresco. Ayudarás a mantener activos los procesos orgánicos para la quema de grasas al tiempo que te premias por tus esfuerzos, eso sí, recuerda hacerlo con moderación.
No comer casi carbohidratos
La clave para todo consiste en el equilibrio, los regímenes donde se restringen drásticamente los carbohidratos como en la dieta Atkins o la dieta cetógenica, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo. Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos.
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa.
Por último, si se reduce a casi nada los carbohidratos se sentirán ansias por éstos y por los dulces y se tiene una gran probabilidad de ceder a esta necesidad cayendo en períodos de atracones.
La solución pasa por reducir los carbohidratos simples y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, verduras, ensaladas, hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena.
La cantidad de estos productos en tu dieta estará determinada tanto por tu constitución física como por tu nivel de actividad, como indicación puede valer dos ensaladas y una taza de avena o de legumbres al día, sin embargo será un nutricionista quien te de las mejores indicaciones al respecto.
Llevar una dieta de cero grasa
Las grasas son fundamentales para el funcionamiento del organismo por tanto no deben eliminarse por completo de nuestra dieta. Además algunas de ellas aceleran el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.
Por ejemplo los ácidos grasos omega 3 y 6 son vitales para el buen funcionamiento del organismo, activan el ritmo metabólico haciendo que el cuerpo pueda quemar más eficientemente las calorías; además algunas grasas favorecen la producción de hormonas anabólicas como la testosterona cuya estructura de base es el colesterol.
La recomendación en la dieta de definición consiste en restringir al mínimo las fuentes de grasa saturada, como embutidos, mantecas, quesos, conservas y carnes grasas, al tiempo que se incrementa el consumo de alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como aceites vegetales de oliva, colza, semillas de lino, pescados como salmón, sardina, caballa, arenque, y también algún aguacate y frutos secos como nueces, almendras, avellanas o anacardos. Una buena forma de estructurar tu dieta consiste en seguir las pautas de la alimentación mediterránea.
No usar el entrenamiento con pesas como es debido
El entrenamiento con pesas tiene como objetivo el incremento del volumen y fuerza muscular, por tanto es preciso realizarlo correctamente.
Tanto si se está en dieta de volumen como de definición se debe trabajar musculación con intensidad. Busca aquella rutina que sea más efectiva para ti. No te guíes por la costumbre de disminuir pesos e incrementar repeticiones porque estés buscando quemar grasa.
Esa forma de entrenar puede llevarte a perder tejido muscular al tiempo que quemas grasa, lo ideal consiste en combinar sesiones de entrenamiento pesado con otras más ligeras. De esa forma estarás induciendo el crecimiento de la masa muscular, mientras elevas el ritmo metabólico.
Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
El ejercicio aeróbico es de gran eficacia para quemar la grasa subcutánea, pero para que sea efectivo debe ser de alta intensidad en períodos cortos seguidos de otros de actividad moderada.
También funciona la fórmula tradicional en la que se realizan sesiones de actividad física moderada y larga duración. Lo importante es incluir suficiente actividad cardiovascular para consumir más calorías cada día y así favorecer la pérdida de grasa acumulada sin sacrificar demasiado tejido muscular.
Hacer ejercicio abdominal insuficiente
Tanto hombres como mujeres tenemos la tendencia natural de acumular tejido graso en la zona abdominal y además los músculos que la conforman tienden a perder tono con facilidad. Incluir ejercicios abdominales en tu rutina es fundamental para mejorar tanto su apariencia como para liberarnos mucho más fácilmente de la grasa.
Una opción consiste en hacer ejercicio abdominal intenso en sesiones de 15 a 20 minutos en días alternos, para ello realiza una serie gigante de 3 o 4 ejercicios seguidos. Has cada uno de ellos durante 5 minutos continuando con el siguiente sin descanso.
Otra alternativa sería realizar el entrenamiento abdominal tal como lo haces con el resto de los músculos. Una sesión semanal que incluya series y repeticiones suficientes para estimular todas y cada una de las estructuras musculares que forman las paredes abdominales.
Puedes optar por cualquiera de las dos propuestas, experimenta para determinar cuál es la más efectiva para ti.
No utilizar complementos
Aunque no son indispensables para alcanzar tus objetivos estos productos pueden ayudarte mucho. Por ejemplo para alcanzar el aporte de aminoácidos puedes recurrir a los batidos de proteínas.
Según qué tan estricta y restrictiva sea tu dieta será necesario, con indicación del médico, utilizar vitaminas y minerales en comprimidos para suplir las carencias. De igual forma en caso de que entrenes con intensidad tu cuerpo demandará una mayor cantidad de estos y otros micronutrientes.
Por otra parte, disponemos de ayudas ergogénicas diseñadas para activar el metabolismo, favorecer la quema de grasas, disminuir el catabolismo, reducir líquidos subcutáneos, evitar la ansiedad, bloquear la formación de tejido adiposo y optimizar el uso que hace el organismo de los nutrientes.
Ten en cuenta que son productos desarrollados como ayudas complementarias y que por sí solos no te permitirán quemar grasa, bajar de peso o aumentar tu masa muscular. Sus beneficios se ven dentro de un programa correctamente estructurado de entrenamiento y alimentación.
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