¿Sabía que el aparato digestivo, en condiciones normales, produce unos siete litros de gases al día? Esas «burbujas» de aire resultan muchas veces molestas y, cuando menos, desagradables. Existen consejos muy prácticos capaces de evitar y combatir las flatulencias.
El aparato digestivo produce gases con la desintegración del alimento al mezclarse con los jugos y movimientos del estómago e intestino, así como por efecto de las bacterias que residen en este último órgano y colaboran en la digestión. Estos gases, en su mayoría, son absorbidos por la pared del intestino (unos 6´4 litros, compuestos por dióxido de carbono, hidrógeno y metano, un hidrocarburo de la familia del butano), mientras que el resto (0´6 litros) se expulsa con las heces.
En general la presencia de gases es más intensa en las personas mayores, si bien es cierto que existen varios factores que facilitan su aparición a cualquier edad, entre los cuales destacan tres: tipo de comida, forma de comer y la existencia de ciertas enfermedades.
Causas más comunes que producen flatulencias
En cuanto al primero de los factores indicados, el tipo de comida, los eructos se ven favorecidos por comidas abundantes, en las que lo que se come no se degrada bien; por los alimentos que fermentan en el estómago e intestino, como es el caso de las legumbres, abuso de nutrientes con mucha fibra (judías, coles, coliflor, cebolla, alcachofas) y vegetales en general; también aumentan los gases las bebidas carbonadas o con levaduras (cerveza), así como beber en abundancia durante las comidas, ya que esto no permite una buena salivación y masticación del alimento.
Todos padecemos gases en un grado u otro, aunque unas personas son más susceptibles que otras. Con frecuencia, el exceso de gas va unido a comer deprisa o con prisa, tragar demasiado aire mientras se come (a veces en relación con situaciones de estrés y ansiedad en las comidas), una indigestión, un cambio brusco en la alimentación en cuanto al contenido de fibra, al exceso en el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pastas alimenticias, patata, pan, cereales, galletas, etc.), empleo de antibióticos que desequilibran la flora intestinal y a la ingesta de alimentos flatulentos (alimentos productores de gas y formadores de olor)… Sin embargo, en otras ocasiones es un síntoma más de ciertas alteraciones o enfermedades, entre las que destacan el estreñimiento ocasional o crónico, la intolerancia a la lactosa (si se toma leche, surgen molestias digestivas), la gastritis, la úlcera gástrica y la enfermedad de Crohn (una enfermedad en la que se produce inflamación del intestino y que puede afectar a otras zonas del aparato digestivo).
Comer rápido, un mal hábito que produce gases
En cuanto a la forma de comer los eructos y flatulencias se incrementan tras las comidas rápidas, con prisa, aquellas en las que masticamos poco o se habla mucho con el alimento en la boca (se traga mucho aire mezclado con la comida). Comer de pie tampoco es nada sano ya que se favorece la llegada de aire al estómago, al igual que acostarse o tumbarse inmediatamente después de comer, lo que facilita el paso de gases al intestino desde el estómago y lo hincha.
Por eso, muchas veces después de la siesta uno se levanta con pesadez de estómago e intestino; es aconsejable no hacer la siesta hasta media hora o mejor una hora después de comer, e incluso pasear un poco antes de hacerlo. También las cenas copiosas y tardías propician el meteorismo, ya que por la noche la actividad intestinal es más lenta, lo que favorece la fermentación y putrefacción de los alimentos allí retenidos.
Recomendaciones dietéticas
La flatulencia se puede prevenir o mejorar mediante una alimentación adecuada, evitando comidas copiosas, muy condimentadas o fuertes, así como reduciendo la toma de bebidas gaseadas y mejorando la digestibilidad de los alimentos que se consideran flatulentos (ciertas verduras y todas las legumbres) mediante la técnica culinaria y la condimentación más apropiadas. Aquí algunos tips de ayuda:
- Comer de forma ordenada (primero, segundo y postre), en ambiente tranquilo y sin interferencias (televisión, radio, prensa, etc.), respetando los horarios de un día para otro y sin saltarse ninguna.
- Se recomienda masticar bien los alimentos, comer y beber despacio los líquidos, muy en especial las bebidas gaseadas.
- No realizar comidas demasiado copiosas o de condimentación fuerte.
- Evitar los alimentos o platos muy grasos: alimentos fritos y rebozados mal elaborados (con exceso de aceite), guisos y estofados grasos, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes…), pastelería y bollería grasas (de hojaldre u hojaldradas, de masa quebrada, con mantequilla, cremas de nata, moka, chocolate, etc.).
- Cocer bien la pasta para que no dé lugar a molestias digestivas y procurar evitar el pan recién horneado tipo baguette, las verduras flatulentas, así como las legumbres cocinadas enteras con ingredientes grasos de origen animal.
- El yogur contiene bacterias que ayudan a equilibrar la flora del intestino por lo que están especialmente recomendados.
- Sustituir el café, el descafeinado y el té por infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla, ya que ayudan a la digestión, y de hierbabuena, que relaja los músculos del colon (intestino grueso), lo que ayuda a aliviar la molestia del exceso de gases.
- En caso de estreñimiento, no se deben efectuar cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que pueden crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas. Lo conveniente es introducir progresivamente los alimentos ricos en fibra: verduras cocinadas enteras o en puré sin pasar por el chino o el pasapurés y ensaladas, frutas frescas, legumbres cocinadas según las orientaciones que se han mencionado, cereales integrales, frutos y frutas secas.
Alimentos aconsejados
- Cereales y papas: todos salvo los indicados en «alimentos permitidos y limitados».
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes… Se recomienda combinar solo con patata o arroz y verduras, y si aún así no sientan bien, pasarlas por el chino o pasapurés para eliminar los ‘hollejos’ y mejorar su digestibilidad.
- Verduras y hortalizas: todas salvo las flatulentas, preferiblemente una ración diaria en crudo (ensalada).
- Frutas: todas salvo las indicadas en el apartado de «alimentos limitados».
- Bebidas: agua, caldos, infusiones suaves y zumos naturales.
- Grasas: aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja…), mantequilla, margarinas vegetales.
- Carnes, pescado, huevos y derivados: todos, con la frecuencia que marcan las recomendaciones de alimentación equilibrada, bajos en grasas.
Alimentos permitidos
(Consumo moderado y ocasional)
- Lácteos: batidos lácteos, postres lácteos tipo natillas, flan, arroz con leche. Carnes semigrasas, jamón y fiambres magros y otros embutidos más grasos.
- Cereales: cereales de desayuno integrales y muesli, según tolerancia individual por su contenido en fibra.
- Bebidas: zumos o jugos comerciales azucarados, bebidas refrescantes sin gas de extractos de frutas no azucaradas.
- Otros productos: miel, mermeladas, bollería y repostería sencillas (las que en composición más se parecen al pan: bollo suizo, bizcochos de soletilla), helados y sorbetes, mayonesa.
Alimentos limitados
(Consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades)
- Lácteos: leche condensada y lácteos con nata o enriquecidos con nata.
- Carnes grasas, carne cocida dos veces o muy condimentada, productos de charcutería y vísceras
- Cereales: pan fresco recién horneado tipo baguette y pasta poco cocida (fermentan en el estómago y crean molestias), galletas rellenas o bañadas con soluciones azucaradas o chocolate, etc.
- Legumbres: aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (chorizo, morcilla, tocino, etc.).
- Verdura flatulenta: alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos y rabanetas, cebolla, puerros y ajos.
- Frutas: fruta en almíbar, frutas secas y frutas confitadas.
- Bebidas: café y té fuertes, bebidas con gas, bebidas con chocolate y bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, vinos de mesa, sidra).
- Grasas: nata, manteca, tocino y sebos.
- Otros: pastelería y repostería rellenas, con chocolate o bañadas en soluciones azucaradas, golosinas y dulces, frutos secos, etc.
- Edulcorantes: azúcar común o sacarosa, fructosa y jarabes de glucosa.
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