Existen principalmente tres factores a tener en cuenta si quiere conseguir la máxima hidratación con cualquier bebida si se practica deporte.
No se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy importantes para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos de fibra:
Fibra soluble
Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon.
Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa…; y alarga el tiempo de vaciado gástrico.
Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.
Fibra insoluble
Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada. Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.
Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.
Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta «llena» y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.
El consumo de fibra durante la práctica deportiva
Las dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre.
Algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba.
Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio.
El consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías. Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por exigencias de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en hidratos de carbono y no siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo de fruta).
Propiedades de la Fibra Dietética
Los diferentes tipos de fibra se diferencian entre sí por su composición y por sus propiedades físico-químicas:
- Resistencia a la digestión. Como ya se ha comentado, el sistema enzimático humano es incapaz de atacar y digerir los distintos componentes de la fibra.
- Capacidad de absorción y retención de agua. Propiedad condicionada por el grado de solubilidad de la propia fibra, por el tamaño de las partículas y por el pH. La absorción de agua se produce por fijación a la superficie o por atrapamiento en el interior de la macromolécula.
- Capacidad de cambio iónico.
- Incremento de viscosidad del medio.
Secuestro y posterior eliminación de las sales biliares. Su importancia radica en los siguientes efectos:
- Aumento de la excreción de ácidos biliares.- Determinadas cepas bacterianas, como el Clostridium putrificans, con capacidad cancerígena, utilizan como sustrato a los ácidos biliares y al colesterol, que son desconjugados por las mismas. Se activa la proteinquinasa C que es capaz de estimular el crecimiento celular. Otras bacterias dan lugar al ácido litolítico y otros mutágenos que son inhibidos por algunos tipos de fibra.
- Disminución de la absorción de las grasas.- Este efecto se debe a que las grasas no se pueden emulsionar ni transportar hasta la mucosa intestinal.
- Interrupción de la circulación entero hepática de las sales biliares.- La interrupción provoca que el hígado tenga que formar nuevas sales biliares y, por tanto, recurrir a las reservas orgánicas de colesterol.
- Captación de minerales. La fibra rica en ácido urónico tiene facultad para fijar calcio, fósforo, cinc, hierro y magnesio, por lo que puede alterar la absorción de los mismos. Si el aporte de fibra se corresponde con las recomendaciones habituales no existirá ningún problema carencial causado por el balance negativo de los minerales mencionados. Se considera que si el aporte de fibra es inferior a 50 gr / día, no hay exposición para desencadenar un equilibrio nutricional. En cualquier caso, la ingesta de pan blanco puede prevenir estas alteraciones.
- Retraso de la absorción intestinal de los hidratos de carbono, de las proteínas y de las grasas. Esta propiedad origina un aumento ligero de la excreción en heces de estos principios inmediatos, por lo que la fibra puede ser útil en la diabetes y en las dislipemias.
Cada componente posee estas propiedades en distinto grado. La actuación de cada una de ellas en el organismo implicará unos efectos que a la postre serán beneficiosos o nocivos, según los casos.
La manipulación y el procesamiento de la fibra influyen en sus propiedades. La molienda atenúa la capacidad de absorber agua, la celulosa extraída y purificada pierde gran parte de sus propiedades, etc.
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