14/08/2019 • Dietas, Dietas & Menús • Views: 18874

Reducir el volumen en estas zonas parece tarea titánica pero no imposible, ¿quiere saber cómo lograrlo?

Nadie podrá negarlo, glúteos o nalgas resultan ser uno de los principales atractivos de la anatomía de cualquier persona, pues encierran un encanto con un trasfondo sexual que cautiva a todo el mundo. Algunas mujeres les dan más importancia que otras, razón por la cual procuran mantenerlos en buenas condiciones para que el «hechizo» no se pierda.

Empero, el trasero cumple en realidad una función anatómica importante, la de ser soporte para el cuerpo por la masa muscular que acumula, pues sin ella sería muy difícil sentarnos, levantarnos, mantenernos de pie, movernos, caminar y cruzar las piernas. Además, ciertos estudios endocrinológicos señalan que las mayores reservas de grasa acumuladas en las nalgas colaboran para tener más elementos de defensa contra diabetes, infartos y otras enfermedades del sistema cardiovascular, concepto que evidentemente no todos los médicos comparten.

Ahora bien, existen diferencias fisiológicas entre los glúteos del hombre y la mujer, ya que en ésta son más redondeados, su volumen es mayor y cuentan con más tejido adiposo (que aloja grasa), mientras que en ellos su forma tiende a ser cuadrada (aunque hay notables excepciones) y su músculo es más firme. Las diferencias comienzan a ser notorias desde la pubertad, pues en esa etapa de la vida las chicas empiezan a preparar su cuerpo para futuros embarazos, de modo que las nalgas se tornan pequeño depósito de tejido adiposo que ayudará a la futura madre a soportar el aumento de peso por efecto de la gestación.

Por otra parte, la forma del glúteo se va modificando con la edad debido al aumento de peso y la pérdida de elasticidad de sus tejidos. El mismo paso del tiempo hará que el depósito graso en esta región sea rebelde a ciertos tratamientos para reducir su volumen; por ejemplo, alto porcentaje de regimenes alimenticios para bajar de peso logran buenos resultados en otras áreas del cuerpo menos en glúteos y caderas, lo que hace que muchas mujeres recurran a tratamientos más agresivos, como liposucción y otros métodos que explicaremos a continuación.

No siempre es obesidad

El problema para ciertas personas, incluyendo las que apenas tienen ligero sobrepeso, radica en los lugares en que se acumula éste, pues generalmente se trata de glúteos y caderas. Cabe destacar que las medidas normales en esta región anatómica se relacionan directamente con el resto del cuerpo, y que de no haber equilibrio las nalgas serán grandes o pequeñas, y generalmente flácidas.

Ahora bien, basta con verse al espejo para saber si hay exceso de grasa en la zona a la que nos referimos; pese a ello, hay una forma de hacer un cálculo si persisten las dudas, cuyo resultado se puede obtener mediante el siguiente método: empleando una cinta métrica, mida su cintura a la altura del ombligo y haga lo propio a la altura más voluminosa de sus caderas; divida la primera cifra entre la segunda y el resultado obtenido deberá oscilar entre 0.60 y 0.85 para la mujer y entre 0.75 y 0.95 para el varón. Por ejemplo, si una chica tiene 60 centímetros de cintura y 90 de caderas su resultado es 0.66, lo que indica que se encuentra dentro de los parámetros normales.

Los glúteos pueden disminuirse, levantarse o aumentarse haciendo uso de la cirugía estética, siendo los siguientes métodos los más recurrentes:

Liposucción. Este método permite la extracción de células grasas que no desaparecen con dieta y ejercicio, no sólo en caderas y glúteos, sino también en abdomen, muslos, brazos, cuello, papada y mejillas. Una vez aplicada anestesia local, se hacen incisiones en piel de 2 a 10 milímetros para insertar a través de ellas un tubo muy fino (cánula), conectado a una especie de aspiradora que succiona la grasa.

Lipoescultura. Técnica similar a la anterior que se enfoca a extraer la grasa de los costados de las caderas o parte superior de los glúteos; sólo se exige reposo de 48 horas, además de la utilización de una faja elástica o pantymedia durante un mes. El resultado es muy satisfactorio, de ahí que sea la intervención más solicitada para disminuir el área llamada trocantérea o popularmente «pistoleras», «cartucheras» o «chaparreras».

Gluteoplastia. Generalmente se emplea para la corrección de defectos, como falta de volumen o flaccidez de tejidos; esta técnica consiste en colocar prótesis especiales de silicón en un bolsillo submuscular al que se accede por una sola y pequeña incisión; requiere anestesia local.

¿Dieta para reducir caderas y glúteos?

Así es; siguiendo al pie de la letra el siguiente régimen alimenticio pueden reducirse los volúmenes de caderas y cintura. Hay que destacar la importancia que tiene en esta dieta la infusión de diente de león, hierba que puede conseguirse en distintos mercados, tiendas naturistas y autoservicios, y que cumple la función de depurar al organismo y estimular las funciones del hígado. Para prepararla, ponga a calentar el equivalente a taza y media de agua, y cuando empiece a hervir agregue 6 o 7 hojas de diente de león, espere a que llegue al punto de ebullición y después déjela reposar 15 minutos antes de beberla, sin endulzarla.

Lunes

Desayuno

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.
• 1 taza de te o café sin azúcar.
• 1 rebanada de pan integral fresco o tostado.
• 60 gramos de queso panela.

Comida

• 60 gramos (en crudo) de arroz al vapor.
• 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga).
• 2 rebanadas de pan integral.
• 2 rebanadas de piña natural

A media tarde

• 1 fruta de temporada mediana.

Cena

• De 100 a 200 gramos de filete de pescado al horno (puede ser en microondas), aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón; acompañe el plato con verduras al vapor.
• 2 rebanadas de pan integral.
• 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

Antes de acostarse

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.

Martes

Desayuno

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.
• 1 vaso de jugo de toronja natural.
• 1 cucharadita de miel.
• 4 galletas integrales.
• 60 gramos de queso panela.

Comida

• 1 plato de brócoli y chícharos cocidos al vapor.
• 1 huevo hervido duro (cocido) sin sal.
• 2 rebanadas de pan integral.
• 2 kiwis.

A media tarde

• 1 yogurt de frutas bajo en grasa.

Cena

• 1 plato de ensalada verde.
• De 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.
• 2 rebanadas de pan integral.
• 2 rebanadas de piña natural.

Antes de acostarse

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.

Miércoles

Desayuno

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.
• 1 taza de te o café sin azúcar.
• 1 rebanada de pan integral tostado.
• 60 gramos de queso panela.

Comida

• 1 plato de verdura cocida al vapor.
• 60 gramos de macarrones con jitomate y albahaca.
• 175 gramos de atún en agua (1 lata).
• 2 rebanadas de pan integral.
• 2 kiwis.

A media tarde

• 1 fruta de temporada mediana.

Cena

• 1 plato de ensalada verde.
• 250 gramos de pollo cocido al horno sin piel.
• 2 rebanadas de pan integral.
• 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

Antes de acostarse

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.

Jueves

Desayuno

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.
• 1 vaso de jugo de toronja natural.
• 1 cucharadita de miel.
• 2 rebanadas de pan integral.
• 1 rebanada de jamón tipo York.

Comida

• 1 plato de ensalada verde.
• De 100 a 200 gramos de filete de pescado al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón; acompañado de una papa mediana, también al horno.
• 2 kiwis.

A media tarde

• 1 yogurt de frutas bajo en grasa.

Cena

• 1 plato de sopa de verduras.
• 2 rebanadas de piña natural.

Antes de acostarse

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.

Viernes

Desayuno

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.
• 1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel.
• 1 yogurt natural bajo en grasa.
• 3 ó 4 galletas integrales.

Comida

• 1 plato de ensalada verde con jitomate.
• 60 gramos de macarrones con calabacitas y brócoli cocidos al vapor.
• 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado.
• 2 rebanadas de pan integral.
• 1 yogurt natural bajo en grasa.

A media tarde

• 1 manzana cruda.

Cena

• 1 plato de espinacas cocidas al vapor.
• 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.
• 2 rebanadas de pan integral.
• 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

Antes de acostarse

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.

Sábado

Desayuno

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.
• 1 taza de te o café sin azúcar.
• 1 yogurt natural bajo en grasa.
• 3 rebanadas de pan integral.
• 3 rebanadas de jamón de pavo.

Comida

• 1 plato de coliflor cocida al vapor.
• De 100 a 200 gramos de ternera a la plancha con una papa asada.
• 2 rebanadas de pan integral.
• 2 kiwis.

A media tarde

• 150 gramos de fruta de temporada.

Cena

• 60 gramos de macarrones con jitomate y albahaca.
• 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

Antes de acostarse

• ½ tazas de infusión de diente de león.

Domingo

Desayuno

• 1 ½ taza de infusión de diente de león.
• 1 taza de te o café sin azúcar.
• 2 yogures naturales bajos en grasa mezclados en un tazón con una fruta de temporada y dos cucharadas de granola.

Comida

• 1 plato de brócoli cocido al vapor.
• 60 gramos de arroz y chícharos cocidos al vapor.
• 1 plato de champiñones a la plancha.
• 250 gramos de pechuga de pollo sin piel a la plancha.
• 2 rebanadas de pan integral.
• 1 fruta mediana.

A media tarde

• 1 vaso de jugo de naranja natural.

Cena

• 1 papa mediana al horno.
• De 100 a 200 gramos de filete de pescado al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón, acompañado con verduras al vapor.
• 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

Antes de acostarse

• 1 ½ tazas de infusión de diente de león.

Usted podrá notar que baja 1 o 2 tallas en aproximadamente 10 días; no obstante, conviene hacer el seguimiento estricto de este plan de alimentación durante tres semanas. Descanse durante siete días, procurando evitar los excesos, y reanude la dieta otras tres semanas para obtener mejores resultados. Durante todo este tiempo se recomienda eliminar las bebidas alcohólicas o con mucha azúcar, así como dedicar por lo menos 20 minutos a cada comida o cena para realizarlas con calma, masticando los alimentos perfectamente.

Recuerde que deberá beber a lo largo del día por lo menos ocho vasos con agua (dos litros), lo cual colaborará notablemente a desechar compuestos dañinos del organismo. No olvide tampoco dedicar al menos 20 minutos diarios a hacer un poco de ejercicio, como caminar, correr o nadar, con lo que se conseguirá firmeza en glúteos y caderas.

La constancia será la clave del éxito en la dieta que le hemos presentado, y en unos cuantos días usted recibirá una «inyección» de autoestima al ver los efectos en su silueta. En caso de percibir algún problema notable a causa de esta dieta, como debilidad, mal humor o somnolencia, suspéndala y acuda a un nutriólogo para recibir asesoría respecto a posibles deficiencias en sus hábitos alimenticios.

Fuente: Regina Reyna

Rutina de ejercicios tonificantes

A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia la perfección.

Zancadas o lounges

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.

Elevación de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

Extensión de la cadera en máquina

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.

Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.

Abducción de la cadera de pie en polea baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.

Abducción de la cadera de pie en máquina

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.

Abductores sentado en máquina

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.

Abducción de la cadera acostado

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Rutinas

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia y la perseverancia.

 

 

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