En esta ocasión hablaremos de una dieta para ganar peso, para aumentar masa muscular y peso; no tiene nada que ver con perder grasa o mantenerte esbelto, es todo lo contrario, así que si quieres dejar de verte como un palo de escoba y aumentar considerablemente tu tamaño muscular, continua leyendo.
¿Estás seguro de que las personas que te conocen saben que entrenas con pesas?, me refiero a que si te preguntan constantemente acerca de cómo entrenas o que haces para verte así, ya qué es común que tu cuerpo se vea atlético o tu torso tan amplio que tus hombros sobresalen de tus playeras como un par de cocos, ¿me equivoco?, porqué si es así, y aunque tus brazos se vean muy “marcados”, bronceados y llenos de venas con el impresionante tamaño de 30 centímetros, definitivamente este programa es para ti.
Es cierto que algunas personas pueden incrementar su masa muscular con relativa facilidad, ¿genética?, puede ser, pero no es excusa para seguir delgado y quejarte de que no puedes subir de peso. No importa que por cada Greg Kovacs que hay en la tierra, existan cientos de chicos delgados como tú, Greg Kovacs es el gigante que aparece en los anuncios de Muscle–Tech y aunque no lo creas, pesaba más de 100 Kg antes de haber tocado alguna pesa, (claro que eso no lo mencionan en sus anuncios).
¿Cómo es posible que algunos chicos están grandes y otros no?
¿Puede ser el entrenamiento?
Puede que en muchos casos sea el entrenamiento o mejor dicho el sobreentrenamiento el factor que limita a muchos aspirantes a lucir un cuerpo grande y fuerte el incrementar el tamaño de sus músculos, aunque es muy cierto que la mayoría de los fisicoculturistas que ganan peso y músculo con facilidad no estarían leyendo un artículo cómo este, ya que en muchos casos, sus rutinas se asemejan al mismo esquema arcaico y aún usado en el que entrenan seis días a la semana y torturan a sus músculos con dos sesiones cada siete días.
¿Complementos alimenticios?
Es cierto que pueden ayudarte, pero no son mágicos, y también es cierto que los esteroides anabólicos androgénicos y algunas otras drogas puedan ayudarte a ganar tamaño con relativa facilidad, pero la verdad es que yo he visto a decenas de chicos que usan una buena cantidad de fármacos y solo unos cuantos muestran un tamaño muscular aceptable, mientras otros siguen año con año mostrando el mismo físico, así que eso nos deja con el factor más importante…
La alimentación es la clave
Así es, aunque debo advertirte acerca de lo que muchas revistas dicen, me refiero a los comentarios de que lo único que comen los campeones a lo largo del año es pechugas de pollo y arroz hervido, eso no es cierto. Es muy difícil aumentar tu tamaño manteniendo niveles corporales de grasa en un dígito y comiendo solo pechugas y arroz todo el día.
Los factores por los cuáles no puedes subir de peso son varios; puede ser que tu cuerpo esté genéticamente predispuesto a tener niveles inusualmente bajos de grasa, esto es una fortuna a la hora de buscar un físico magro y definido, pero resulta en muchos casos complicado aumentar de peso. Otro factor por el cual no puedes crecer como quisieras es una alimentación baja en grasas y calorías, demasiado ejercicio cardiovascular o todos los factores que mencioné anteriormente.
Sin embargo, no podemos negar que hay personas que han obtenido éxito siguiendo al parecer todo lo contrario de lo que te voy a recomendar, pero son un pequeño grupo y no es común en la mayoría de nosotros, así que si deseas aumentar de peso en una forma constante, debes seguir un esquema similar al que a continuación te mostraré.
¿Quien puede seguir esta dieta?
Yo recomendaría esta dieta a alguien que tenga dificultad para ganar peso y lleve al menos 10 meses entrenando en forma constante. Pero si no puedes ver ni siquiera un poco tus músculos abdominales (aún con la mejor luz en tu baño o vestidor), o si tu apodo es el de “gordito”, “Porky”, o tienes algún problema con tus niveles de colesterol o algún padecimiento relacionado con el corazón, no deberías seguir este tipo dieta.
Permíteme presentarte la dieta para ganar medio kilogramo a la semana, es mi versión de una dieta que he probado con éxito, no soy ningún coloso, pero he logrado aumentar mi peso corporal en un periodo de 6 años de 48 Kg, a los 83 Kg que peso actualmente, no estoy completamente cortado o algo similar, pero creo que 35 Kg de peso es una buena ganancia.
He diseñado una serie de guías que te ayudarán a ponerte grande sin aumentar demasiada grasa, tampoco necesitarás de un chef privado, o dejar tu trabajo o escuela para seguir esta dieta y pasar todo el día en la cocina o en el baño, nada de preocuparte acerca del porcentaje de macronutrientes o calorías, además de que he diseñado una lista de los alimentos y complementos que deberían estar en todo programa para aumentar peso para hacer las cosas aún más sencillas.
Recomendaciones básicas
- Debes pesarte cada semana en la misma báscula y en las mismas condiciones, recuerda que dije cada semana, no todos los días, de esta manera evaluaras tu progreso, ya que el objetivo es aumentar más o menos 400 o 600 gramos de peso por semana, y la báscula te ayudará a realizarlo, puede ser los domingos por las mañanas y antes de desayunar.
- Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 Kg, debes tener como objetivo, pesar por ejemplo 70 Kg. En un periodo de 6 a 8 meses, probablemente dos tercios del peso que ganes sean de músculo y los demás de grasa, pero no tengas miedo, después puedes perder esa grasa con relativa facilidad mientras no te excedas y aumentes demasiado rápido de peso.
- Si excedes tu meta de aumentar medio Kg a la semana, trata de mantenerte en ese nivel, la primera semana es muy fácil aumentar de peso, pero trata de mantenerte en ese margen, ya que no se trata de que en dos semanas aumentes 5 Kg para que después abandones el programa debido a las náuseas que te de el ingerir demasiada comida. Recuerda que el objetivo es medio Kg hay que ir despacio pero con paso firme y constante.
- El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mínimo, no es una dieta para perder grasa, puedes realizar cuando mucho 20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o máximo dos veces por semana. Adicionalmente a limitar el ejercicio cardiovascular, debes limitar tus actividades fuera del gimnasio, nada de partidos de foot ball y nada de caminatas vigorosas los Domingos con tu perro Spike.
Lleva un diario de tu alimentación
La única manera de saber si estás comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo lo que comes cada día, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentación, aunque resulta al inicio algo fastidioso, después se vuelve un buen hábito.
Así que si en una semana no logras aumentar demasiado peso, es decir ni siquiera llegas a la meta de ganar medio kilogramo por semana, entonces abres tu diario, y así podrás evaluar que te faltó comer y donde puedes agregar algo más de comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiado peso, puedes ver en donde te excediste y procurar moderar más el consumo de calorías para la siguiente semana.
Cómo distribuir las calorías
Debes de comer cada dos o tres horas a lo largo del día, esto significa que deberás hacer al menos seis comidas, esta es la clave para el éxito, puede que incluso puedas comer 4000 calorías en dos comidas, pero eso no significa que las puedas digerir y aprovechar.
Las comidas grandes no son una buena idea, ¿quieres saber porqué?, yo lo he probado y no funciona de esa manera, recuerda por ejemplo la cena o comida de Navidad, en ese día yo me atiborro de comida hasta más no poder, no puedo ni moverme, pero aunque no lo creas, el total de calorías y macronutrientes de ese día es menor al de un día normal, ya que en un periodo de 4 o 5 horas, no me da hambre, así que no es tan buena idea hacer comidas grandes, solo te estropearán el día y no te ayudarán tanto como las comidas frecuentes.
Las personas no deben decirte, “oye, comes demasiado”, deben decir, “todo el día te la pasas comiendo.”
Muchas personas encuentran muy difícil comer un buen desayuno, abundante en calorías y proteínas inmediatamente después de despertarse, lo que te recomiendo es que primero te bañes, te vistas y hasta el final desayunes, así será más fácil que sientas un poco de hambre.
18 alimentos que deben estar en esta dieta sin excepción alguna
- Carne de res
- Huevos, con la yema incluida
- Leche entera
- Helado
- Proteína en polvo
- Hamburguesas
- Arroz
- Tortillas de maíz
- Ensaladas
- Fruta
- Verduras
- Pollo frito
- Pan integral
- Crema de cacahuate
- Puré de papa
- Atún
- Sopa de pasta
- Granola
Agua
¿Te crees completamente un fisicoculturista?, entonces, ¿donde está tu botella de agua?, el agua definitivamente tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes mantenerte hidratado. Después de una comida o durante el entrenamiento, son los mejores momentos para beber agua, así que carga todo el día con tu botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus músculos completamente hidratados, procura beber 4 o 5 litros de agua al día.
Complementos
Creatina monohidratada
La creatina monohidratada es uno de los mejores complementos para aumentar peso, te recomiendo que la uses cuando te estanques en este programa, toma 5 gramos de creatina monohidratada 4 veces al día por una semana con 250 mililitros de jugo de uva o manzana.
Bebida para después de entrenar
Cuando acabas de entrenar es una excelente idea tomar un licuado con proteína en polvo y carbohidratos, 45 minutos después de que tocaste por última vez una pesa es el mejor momento, prepara una bebida a base de 80 o 100 gramos de carbohidratos en polvo (o medio litro de jugo de uva), y 30 o 40 gramos de proteína de suero de leche con agua o leche descremada.
Proteína en polvo
Ok, podemos decir que la proteína en polvo es una herramienta casi imprescindible en este programa, definitivamente te recomiendo que compres una buena proteína de suero de leche, no de huevo, existen muchas marcas nacionales o extranjeras, pregunta a los distribuidores que se anuncian en esta revista acerca de los precios, tú decides cual te conviene.
La proteína en polvo la vas a tomar con unos licuados que a continuación te recomendaré.
Vitamina C
Nunca está demás tomar una buena dosis de antioxidantes, la vitamina C es uno de ellos, te recomiendo tomar 1 gramo cada 12 horas, o en todo caso 1 gramo en las mañanas, lo puedes comprar en la GNC o en tiendas como el COSTCO con su marca propia, ya que los precios son más competitivos que los que encuentras en marcas nacionales.
Nota: Es cierto que durante algún tiempo, se pusieron de moda los famosos WEIGHT GAINERS, el famoso MEGA MASS 2000, 4000 o 5000 es un ejemplo de ellos, incluso había un momento que parecía una competencia acerca de que compañía hacía el WEIGHT GAINER con más calorías, lógicamente debías tomar más polvo en tus licuados, el problema con estos productos, es que vienen cargados de lactosa y de proteína de muy mala calidad, aunque hay algunas excepciones, yo recomiendo mil veces comprar una buena proteína en polvo y hacer un licuado agregando calorías extras en forma de alimentos que encuentras en cualquier refrigerador, así que mantente alejado de ellos, solo te harán engordar y no valen lo que cuestan.
¿Qué pasa si te excedes en tu dieta?
Lo hiciste, te emocionaste tanto que prácticamente doblaste el consumo calórico de tu dieta y ganaste demasiada grasa, ya puedo imaginarte al final del día, a punto de vomitar, deseando que sean mis zapatos el lugar donde hagas tu gracia, (después de todo, yo te recomendé la dieta) ¿pero que puedes hacer en estos casos?
Lo ideal es que te tomes un tiempo fuera de este programa para aumentar peso, lleva una dieta más estricta, con menos grasas y carbohidratos simples, toma algún suplemento termogénico y realiza tu entrenamiento cardiovascular por la mañana, realiza por una semana más actividades que demanden un gasto calórico, como lavar el coche de tu hermano (solo dije que lo lavaras, pero no gratis), podar tu jardín, ayudarle a tu mamá con las bolsas del mandado o dar alguna caminata de vez en cuando.
Después de eso, empieza de nuevo, pero despacio, y recuerda, comidas pequeñas y muy frecuentes, no te excedas con los alimentos, agrega algo de grasa en cada comida pero no exageres.
Ejemplo de dieta
La verdad es que en lo personal trato de comer lo mismo en los días que no entreno, estás dietas están diseñadas para alguien que pesa más o menos 80 Kg, si pesas menos, probablemente necesitarás de menos comida, si pesas más pues come un poco más, estas dietas requieren que tomes mucha leche, si la leche normal te causa malestares en el estómago, toma leche deslactosada.
- 8 AM: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada, 1 vaso de jugo naranja y un vaso con leche, multivitamínico, 1 gramo de vitamina C.
- 11 AM: Licuado de proteína en polvo y un plátano.
- 2 PM: 1 Sándwich doble de pollo con queso panela y una manzana.
- 5 PM: Entrenamiento por la tarde.
- 6 PM: Un sándwich de pollo con pan integral.
- 7 PM: Bebida para después de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua.
- 10 PM: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maíz, agua de frutas y 1 gramo de vitamina C. ¡No olvides preparar tu comida para el día siguiente!
Algunas recetas para tomar proteína en polvo
Cómo prepararla
Mezcla base
- ½ litro de leche descremada.
- 2 cucharadas de suero de leche del sabor que desees.
Malteada de chocolate
Agrega a la base: 1 taza de helado de chocolate, 1 cucharadita de canela en polvo y licua la mezcla por 30 segundos.
Malteada de chocochips
Agrega a la base: 1 taza de helado de chocochips, 1 cucharadita de canela en polvo, un poco de vainilla y licua la mezcla por 30 segundos.
Este sistema es una forma segura de ganar tamaño muscular. Y si, vas a ganar algo de grasa, pero no te preocupes, mientras no te conviertas en un verdadero “cerdoculturista” todo estará marchando bien, después de algunos meses, puedes comenzar a entrenar y alimentarte para eliminar esa grasa.
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