Generalmente todo lo sabroso de nuestra comida preferida tiene su correlato en el número de calorías que posee. Aprenda a no resignar sabor y al mismo tiempo esquivar un poco las grasas.
La comida es muy importante, pues es gracias a ella obtenemos la energía para continuar el día.
El problema es que si comes más de lo que debes o tu ingesta no está balanceado, empezarás a acumular calorías, lo que hará que te engordes. Si más bien comes poco, o por falta de tiempo no te alimentas al mediodía, el hambre se acumulará y en la noche comerás el triple, porque tendrás más apetito.
El balance y el equilibrio son importantísimos para evitar este tipo de desórdenes. De esta forma, una comida perfecta tiene balanceados las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Y debes comer de los tres porque si las proteínas te dan energía, la grasa en pequeñas cantidades mantiene el equilibrio deseado sin engordarte. En exceso, las grasas y los carbohidratos te producen pesadez y sueño, por eso es importante la cantidad y la combinación con las proteínas.
Hablando de Calorias
En términos de calorías, el almuerzo sano y nutritivo contiene de 500 a 620 calorías, pues recuerda que la cantidad necesaria es de aproximadamente 2.000 calorías diarias, y si comes por ejemplo 900 en el almuerzo, debes agregarle las que consumiste al desayuno y las que ingerirás más tarde en la cena y en el café, eso sería más del máximo recomendado y terminarías por engordar.
Bajarle las calorías a esa receta tan tentadora puede parecer un imposible, pero es cuestión de seguir algunos pasos simples. Aprenda a no resignar sabor y al mismo tiempo esquivar las grasas leyendo esta nota.
Todos tenemos debilidad por un plato… o por varios.
Y generalmente todo lo sabroso de nuestra comida preferida tiene su correlato en el número de calorías que posee. Más sabor igual a más kilos no es una buena ecuación.
Para convertir un plato que engorda en uno saludable, sólo basta recordar algunas breves instrucciones:
- Identifique todos los elementos ricos en calorías en la receta original.
- Haga una lista de productos de bajas calorías que puedan ser candidatos a reemplazarlos. Para hacer esto empiece de a poco. Comience por sustituir una porción de los productos originales por aquellos bajos en calorías, y vaya comprobando cuánto afecta al sabor y la consistencia del plato original.
- A veces conviene dejar una mínima porción de grasas para que el plato no pierda identidad. Además, recuerde que eliminar por completo las grasas tampoco es saludable. Si se cocina al horno, especialmente, una pequeña cantidad de grasa es imprescindible para dar cuerpo al plato.
- Si su receta lleva huevos, reemplácelos con algún sustituto. Un huevo tiene 4 veces más calorías que sus sustitutos más comunes, como por ejemplo el tofu.
- En aquellos platos dulces que se hacen al horno (comúnmente tortas), reemplace los aceites, mantecas o margarinas por puré de frutas o compota de manzanas.
- Use leche descremada o baja en calorías en lugar de leche entera.
- Use mayonesa descremada o crema baja en calorías en vez de la normal. El yogur (descremado y sin sabor) también es un buen candidato para el reemplazo en estos casos.
- Sáquele la piel a las aves de corral, ya sea antes de cocinarlas o después. El pollo, por ejemplo, se secará si se lo cocina sin piel, así que lo sensato es asegurarse de que no llegue a la mesa removiéndola después de cocido.
- El aceite de oliva agrega mucho sabor a sus comidas, cierto, pero también muchas calorías. Pruebe reemplazarlo con margarina baja en calorías y si no es suficiente a los efectos deseados, controle la cocción y agregue agua periódicamente si la comida se pega.
- Aprenda dónde la grasa puede marcar una diferencia de calidad en el sabor y dónde se puede prescindir sin mayores problemas de ella. Esto lo da la experiencia (o sea, la cantidad de horas que pase en la cocina) y también la experimentación. Recuerde ir probando las sustituciones de productos de a poco, para poder ver mejor los resultados.
- Balancee la reducción de ingredientes ricos en grasas con aderezos. Esto quizás modifique el sabor original del plato, pero rara vez lo convertirá en una comida insulsa y sin personalidad.
- Aprenda a encontrarle el gusto a las comidas bajas en calorías. Hasta a la más insulsa receta light se le puede encontrar un giro gourmet. Pruebe con ingredientes impensados (cuanto menos calorías tengan, mejor) hasta crear platos personales y alcanzar sabores que jamás imaginó.
- Recurra a ingredientes vegetarianos. Los vegetarianos (o los veganos, su versión más extrema, quienes no comen por cuestión de principios ningún derivado de la vaca) son expertos en encontrar reemplazantes naturales para cada elemento con una cuenta de calorías elevada.
- No se olvide del caldo. Un poco de caldo saborizado puede ser un excelente sustituto para la manteca o el aceite.
- Recurra a la versatilidad de la mayonesa. Un poco de mayonesa baja en calorías (sólo un poco: un exceso de mayonesa, por mínimo que sea, puede arruinar cualquier plato) sirve para reemplazar el aceite en las tortas. Dato útil si no se quiere recurrir a la compota de manzanas o al puré de frutas.
- ¿No puede resistirse a esos aderezos altos en calorías? A no preocuparse. Pruebe mezclándolos con crema baja en calorías o yogur, de acuerdo a su gusto personal. El resultado lo sorprenderá.
- La leche en polvo es su amiga. La leche condensada y baja en calorías le agrega mucha consistencia a un plato, además de eliminar grasas. El dato es ideal cuando se piensa en un postre sabroso y no se quiere poner en riesgo la dieta.
- Menos cantidad, más calidad. Nunca es lo indicado eliminar por completo las grasas de la dieta, ya se ha dicho antes. Por eso, si algún producto bajo en calorías o descremado es verdaderamente incomible, pruebe reduciendo drásticamente las raciones de calorías. Use tres veces menos azúcar (o manteca, o el ingrediente conflictivo en cada caso) que lo habitual, y su problema estará solucionado.
- Si no puede dejar el pan… ¡al menos abandone a sus acompañantes! Si el pan es ineludible en su dieta, por cuestión de costumbre o de simple gusto, nada de manteca ni mermelada. Disfrute del sabor singular del pan fresco, y si es tostado mejor.
- Siga todos estos consejos, pero no sea extremista. Esperamos no ser insistentes, pero debemos repetirlo una vez más para terminar: no es saludable eliminar completamente las grasas de su dieta. En promedio, entre el 20 y el 30 % de sus calorías deben provenir de las grasas.
Estos consejos le servirán para tener una dieta más sana, siempre y cuando no lo olvide.
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