Dilema a la hora de la dieta: ¿Engorda más los carbohidratos o las grasas? ¿Cuál cómo menos? ¿Debo suprimir alguno o ambos? Te ayudamos a orientarte sobre estos nutrientes que no son tan malos como parecen.
Los hidratos de carbono y grasas son dos de los tres tipos de fuentes de energía, la otra son las proteínas. Las tres fuentes deben ser procesadas y convertidas en energía antes de que su cuerpo pueda utilizarlas. Los hidratos de carbono se convierten en energía más rápido, por lo que el cuerpo humano depende en gran medida de los carbohidratos almacenados como su fuente principal de energía. Las grasas no son tan rápidas para quemar como los hidratos de carbono disponibles, ya que deben pasar por procesos adicionales antes de ser convertidas en energía. Las proteínas contribuyen con muy poca energía.
Calorías: Cuanto consumo y cuantas quemo
Las calorías de las grasas se queman durante baja intensidad, el ejercicio prolongado, pero se queman menos calorías en general durante este tipo de ejercicio. Una hora de ejercicio de baja intensidad quema 200 calorías, 120 de ellos de la grasa. Sin embargo, hacer ejercicio a una intensidad alta durante una hora quema 400 calorías, y 140 de ellos son de la grasa. Esto no sólo quema más calorías de grasa, también quema el doble de calorías totales.
Es importante el ejercicio ya que en la metabolización de los carbohidratos contribuye mucho la glucosa, y es de vital importancia que tus niveles de glucosa no se alteren, ya que eso puede resultar en acumulación de grasa; si tu dieta consiste mayormente en carbohidratos y poca grasa, tu cuerpo reacciona secretando insulina y acumulando grasa en dos maneras: en tus células de grasa y en el torrente sanguíneo. Es como si tu cerebro emitiera una alerta al no recibir grasas y transformara los carbohidratos en depósitos de grasa en el cuerpo y la sangre, todo lo contrario de lo que nosotras buscamos. Así que, no hay que abusar de los carbohidratos, pero tampoco hay que eliminar las grasas de tu dieta, debe ser balanceado para que tu cuerpo se mantenga saludable.
Cómo quemar grasas y carbohidratos de forma eficaz
Para quemar las calorías de grasa e hidratos de carbono, mezcla tu rutina de ejercicios. Varía la velocidad y la inclinación de la máquina caminadora o elíptica. Esto evitará una meseta en el peso y rendimiento, haciendo que tu cuerpo se adapte al ejercicio cada día. La intensidad variable mejora el proceso de recuperación del cuerpo y lo hace interesante.
Cambia a máquinas cardiovasculares. Si normalmente caminas o corres en la cinta, prueba la máquina de remo para un desafío total. Implementa un programa de circuito de pasar 10 minutos haciendo una subida (inclinación) en la cinta, a 10 minutos en la bicicleta estacionaria y 10 en la máquina elíptica. Ve a diferentes tipos de máquinas cada vez que visites el gimnasio.
Otras actividades incluyen natación, senderismo o jugar al tenis. Mantente desafiado a ti mismo y el aumenta la intensidad cuando el programa se ponga demasiado fácil.
Conclusión: ¿Qué engorda más?
La respuesta es más simple de lo que crees: ninguno. Más allá de las calorías que aporte uno u otro nutriente y alimento, lo que engorda más es la cantidad que consumes. Si bien las grasas aportan más calorías, si ingieres poca cantidad de las mismas, pero comes mucha cantidad de carbos, igual subirás de peso. Esto no significa que las grasas engorden menos, sino que consumiste menos cantidad. Igualmente debemos evitar los carbos refinados y harinas, y consumir con nuestra dieta siempre los que contengan fibra integral.
Tampoco debemos tener tanta fobia a las grasas, ya que son imprescindibles para nuestra dieta. Las únicas que debemos de controlar o evitar son las saturadas y las trans.
Todas estas recomendaciones pueden variar según cada persona, pero en general la mejor forma de consumir carbohidratos y grasas es controlando la fuente, la calidad, la cantidad y frecuencia.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son la fuente de energía principal del cuerpo. Durante la digestión, el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que luego se mueve a través de la circulación sanguínea en las células para crear energía. No sólo abastece de combustible tus movimientos físicos, sino que estos macronutrientes también proporcionan energía a todos los órganos. Los carbohidratos, sin embargo, no son todos iguales. Harvard School of Public Health recomienda obtener los carbohidratos de las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Todos estos carbohidratos son complejos, lo que significa que están llenos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes. Los carbohidratos simples, como los cereales refinados y los alimentos procesados, rara vez contienen los nutrientes que se encuentran en los carbohidratos complejos, por lo tanto, no son un verdadero propósito para tu salud en general.
Grasas:
Como los carbohidratos, las grasas en la dieta son esenciales para tu salud. Las utiliza el organismo para crecer, así como para prevenir ciertas enfermedades, como colesterol alto, diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria. Sin embargo, ciertas grasas son más saludables que otras y todas se deben consumir con unos límites en mente. Según American Heart Association, debes mantener tu ingesta de grasa a no más del 25% al 35% de la ingesta calórica diaria. De esta entrada, limítalo a los monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas saturadas deben mantenerse a un mínimo, que no supere el 7% de la ingesta calórica diaria. Se deben evitar las grasas trans, pero pueden incluir hasta un 1% de la ingesta calórica diaria.
Aclaración de denominación: Carbohidratos = Hidratos de carbono = Carbos
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