Las calorías líquidas y la nutrición pueden ser buenas o malas para el azúcar en la sangre y la diabetes. He aquí cómo puedes conseguir la mejor y más saludable nutrición de tus bebidas.
Cuando tienes diabetes, la elección de la bebida correcta no siempre es sencilla. ¿El café es beneficioso o perjudicial para la resistencia a la insulina? ¿Engordan las gaseosas de cero calorías? Revisamos la investigación y se le preguntó a tres principales nutricionistas y educadores de diabetes. Esto es lo que debes saber antes de tomar un sorbo.
Bebe más agua
¿Podrían unos cuantos vasos de agua refrescantes ayudar al control de azúcar en la sangre? Un estudio reciente en la revista Diabetes Care así lo sugiere. Las personas que bebieron 16 onzas o menos de agua al día (dos vasos) eran un 30 por ciento más propensos a tener azúcar alta en la sangre que los que bebían más. La conexión parece ser la hormona vasopresina, que ayuda al cuerpo a regular la hidratación. Los niveles de vasopresina aumentan cuando una persona se deshidrata, lo que induce el hígado a producir más azúcar en la sangre.
¿Cuánto tomar?
Los expertos recomiendan seis a nueve vasos de 8 onzas por día para las mujeres y un poco más para los hombres. «Si no tienes el hábito de tomar agua, tomar un vaso antes de cada comida,» recomienda Constanza Brown-Riggs, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y autora de Guía afroamericana vivir bien con diabetes. «Después de unas semanas, añade un vaso en las comidas también.»
Bebe más leche
La leche no es sólo una bebida para niños. Proporciona el calcio, magnesio, potasio y vitamina D que el cuerpo necesita para muchas funciones esenciales. Además, la investigación muestra que también puede mejorar la pérdida de peso. Se hizo un estudio con 322 personas tratando de bajar de peso, algunos tenían diabetes tipo 2 y otros enfermedades del corazón. Los que bebían la mayor cantidad de leche, alrededor de 12 onzas al día, adelgazaron 2 kilos (5 libras) más que los que tenían más bajo el consumo de lácteos. «La leche baja en grasa o descremada es una gran bebida para las personas con diabetes», dice Brown-Riggs. La adición de leche a una dieta saludable también puede ayudar a bajar la presión arterial (una preocupación para muchas personas con diabetes) de tres a cinco puntos, según un estudio de la revista de la American College of Nutrition.
¿Cuánto tomar?
Los expertos recomiendan de dos a tres porciones diarias de productos lácteos, incluyendo leche baja en grasa o descremada. Puedes beber un vaso con el desayuno o elegir productos lácteos de postre, como el yogur o pudín sin azúcar, crema batida, o postre helado de frutas. «Toma leche con una comida para que tu cuerpo puede manejar el aumento natural de azúcar en la sangre que ocurre cuando comemos hidratos de carbono», dice la nutricionista Angela Ginn, coordinadora de educación de nutrición en la Universidad de Centro de Maryland de Diabetes y Endocrinología.
Bebe más té
Sin calorías, gran sabor, y antioxidantes, el té verde y negro, son ahora populares por razones saludables, especialmente para diabéticos. Un estudio realizado en China mostró que el té negro tiene los más altos niveles de polisacáridos, que ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Bebiendo cuatro tazas diarias podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes en un 16 por ciento, según un estudio alemán. El té también puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y de enfermedad cardíaca. Excepción: azucarado, el té helado en botella (tiene toneladas de azúcar).
¿Cuánto tomar?
De cuatro a cinco tazas de té están bien para la mayoría. Sólo asegúrate de que la cafeína no te mantenga despierto por la noche. Mejor elegir uno descafeinado. Evitar agregar azúcar, leche entera o crema.
Beber café con cuidado
Algunos estudios sugieren que los que toman café a diario tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. (Un compuesto en el café llamado ácido clorogénico parece ralentizar la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo.) Sin embargo, otras investigaciones indican que para las personas que ya tienen diabetes, el café puede aumentar el azúcar en la sangre o hacer que el cuerpo trabaje más duro para procesarlo. En pocas palabras: Todo se reduce a cómo el café afecta el nivel de azúcar en tu sangre individual. Lo que muchas personas con diabetes agregan a su café puede ser en realidad el probelma. «El azúcar, cremas endulzadas y leche rica en grasas pueden elevar el azúcar en la sangre y engordar», dice Brown-Riggs.
¿Cuánto tomar?
Los expertos dicen que tomar dos a tres tazas al día está muy bien probablemente. Pero si tienes problemas para controlar la glucosa, puedes dejar de tomarlo para ver si hay una diferencia. «La respuesta del azúcar en la sangre de cada persona a los alimentos es único e individual», dice Ginn.
Beber sodas o gaseosas dietéticas con cuidado
¿Las gaseosas y bebidas con cero calorías son una elección brillante? ¿O podrían también dar lugar a un aumento de peso y afectar tu capacidad para absorber el azúcar en la sangre? Los estudios al respecto están divididos. Tienen menos calorías pero los que las consumen puede que sientan que por eso pueden comer golosinas altamente calóricas luego. Otra teoría postula que estas bebidas mantienen papilas gustativas «cebadas» por los dulces, por lo que es probable que luego de tomarlas disfruten de galletas o helados. Aunque hay preocupación entre los investigadores, la Asociación Americana de Diabetes todavía sugiere que las gaseosas cero calorías son una mejor alternativa a su versión azucarada.
¿Cuánto tomar?
Si ya tienes hábito de tomar gaseosas, probablemente sea mejor tomar una al día en lugar de la versión azucarada. Pero asegúrate de beber también bebidas saludables como el agua y el té.
Beber menos gaseosas y bebidas frutales azucaradas
Con diez cucharaditas de azúcar que hay en cada lata de 12 onzas, las bebidas dulces pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre. También puede favorecer el aumento de peso, y aumentar el riesgo de hipertensión, derrame cerebral y enfermedades del corazón. Una bebida azucarada añade 150 calorías vacías y de 40 a 50 gramos de carbohidratos que aumentan el azúcar en sangre. Incluso puede llevar a un aumento de peso de 7 kilos (15 libras) por año. Así dicen los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard. La investigación muestra que el azúcar (o jarabe de maíz de alta fructosa también) pueden incrementar la grasa del vientre y la inflamación y la resistencia a la insulina. Esto aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. «Si usted tiene diabetes, eliminar los refrescos y otras bebidas con azúcar es una de las maneras más eficaces de controlar el azúcar en la sangre, bajar de peso y mejorar su salud», dice Ginn. El cambio a bebidas más saludables puede ahorrar cientos de calorías y una gran cantidad de hidratos de carbono.
¿Cuánto tomar?
Ninguna, a ser posible. O por lo menos considerar la soda una delicia, como lo sería un postre. Si tienes el hábito, recorta el consumo a un tamaño más pequeño por una o dos semanas o mezcla la mitad de refresco regular con la mitad de refresco de dieta o agua mineral con gas. Esto reducirá tu consumo de calorías y carbohidratos. Trata de tomar todo sin azúcar, el agua y las sodas (incluyendo con sabor a frutas) son ideales. Las gaseosas dietéticas son una opción también.
Beber menos jugos frutales
Tomar jugo regularmente podría estar asociado a un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, según un estudio publicado en la revista Diabetes Care. La fruta verdadera es a menudo una mejor opción. Compara las 56 calorías, 12 gramos de carbohidratos y nada de fibra en una porción de 4 onzas de jugo de naranja, con las 45 calorías 11 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra que controla el azúcar en sangre, en una pequeña naranja natural. Los diabéticos pueden tomar un poco de jugo frutal, según Dawn Sherr, un gerente en la Asociación Americana de Diabetes. «Sólo deben ver la cantidad de jugo que están consumiendo y factorizar la cantidad de carbohidratos en su dieta.»
¿Cuánto tomar?
Come frutas o cambia a jugos de vegetales bajos en sodio, que son mucho más bajos en calorías y carbohidratos.
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