El cortisol es una hormona vital para el organismo pero que activada por el estrés crónico puede causarnos aumento de peso. ¿Cómo evitamos esto?
El cortisol puede ser su mejor amigo o su mayor enemigo. La hormona esteroide, que es producida por las glándulas suprarrenales, desempeña un papel en la respuesta de lucha o huida – el circuito fisiológico que prepara su cuerpo para luchar contra el peligro o correr por su vida. Esto es vital cuando uno se enfrenta a un peligro inmediato, pero los aumentos de cortisol también se producen en respuesta al estrés crónico, de todos los días. Cuando el cortisol es demasiado alto durante demasiado tiempo, puede aumentar la cantidad de grasa que tiene en su vientre – también llamada grasa visceral. Debido a los aumentos de cortisol debido al estrés, hay que combinar con la dieta el manejo del estrés para reducir el exceso de peso a causa del cortisol, según indica la dietista Dina Aronson.
Controle su estrés
Una gran parte del plan para deshacerse de la grasa a causa del cortisol es el manejo de sus niveles de estrés. Aprenda a meditar, comience a tomar una clase de yoga y mantenga un diario de estrés para identificar y hacer frente a los factores de estrés regulares en su vida. No estire demasiado fino su tiempo; aprenda a decir no cuando los amigos o familiares le piden que haga algo para lo que simplemente no tiene el tiempo o la energía para hacerlo. Duerma lo suficiente, y evite a las personas que lo hacen sentir estresado o ansioso. Encuentre tiempo para la diversión y para hacer cosas que realmente le gustan. Puede haber algunos factores estresantes que no se puede controlar, como accidentes en el trabajo, pero la reducción de los factores de estrés que si puede controlar tendrán un gran impacto en sus niveles de estrés.
¿Qué comer?
El cortisol juega un papel en la regulación del azúcar en sangre; mantener sus niveles de glucosa equilibrados a través de la dieta sacará un poco estrés de las glándulas suprarrenales y ayudará a nivelar los niveles de cortisol. Es bueno comer tres comidas y dos refrigerios saludables durante el día. Evitar los alimentos que causan inflamación, ya que esto puede causar que los niveles de cortisol aumenten. Alimentos inflamatorios incluyen aquellos que son altos en grasas saturadas y trans y bajos en fibra, tales como alimentos fritos, carnes rojas y productos lácteos enteros. Focalícese en el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, salvado y otros granos enteros. Los hombres deben consumir 30 a 38 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres necesitan 21 a 25 gramos. Incluya palta, carnes magras y pescado rico en ácidos grasos omega-3. Evite los carbohidratos refinados, abandone la cafeína y reduzca al mínimo el consumo de alcohol.
¿Cuándo comer?
Al tratar de controlar los niveles de estrés para deshacerse de la grasa visceral, ‘cuando’ se come es tan importante como lo que come. Cuando se come, los niveles de cortisol aumentan, por lo que es mejor comer comidas grandes temprano y dejar que las comidas se hagan más pequeñas a medida que avanza el día. Tome el desayuno dentro de una hora después de despertar y no deje pasar más de unas pocas horas entre comidas.
¡Póngase en movimiento!
El ejercicio aeróbico puede reducir directamente los niveles de cortisol y acelerar el metabolismo para que pueda quemar las calorías adicionales que contribuyen al aumento de peso. Aunque el ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y deshacerse de la grasa visceral, el exceso de ejercicio puede realmente poner tensión adicional sobre las glándulas suprarrenales. Marcelle Pick, ginecólogo/obstetra fundador de WomentoWomen, recomienda el uso de un monitor de ritmo cardíaco y mantener el ritmo cardíaco en menos de 90 latidos por minuto cuando se hace ejercicio aeróbico. Si es nuevo en el ejercicio, es bueno empezar por caminar al aire libre durante 15 a 20 minutos un par de días a la semana y trabaja hasta lograr una rutina más regular.
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