La nuez, cuyo nombre científico es Juglans regia, es un fruto oleaginoso proveniente del nogal y originario del sureste de Europa y de China.
Los principales países productores: EEUU, Turquía, China, Ucrania, Irán, Italia y Francia, producen nueces durante todo el año y éstas se comercializan con o sin cáscara.
Se consumen como tentempiés, en ensaladas, en postres y en confitería y cuando las nueces aún no están maduras se utilizan para la producción de aceite.
A la hora de comprar nueces, deben de eliminarse las que se mueven en su cáscara.
La nuez fresca es frágil, debe conservarse en el frigorífico y consumirse rápidamente. Por el contrario, se desaconseja guardar en la nevera la nuez seca ya que el frío entumece el aceite y provoca una pérdida de sabor.
Dietética
- Todas las cantidades indicadas corresponden a 100 gr de nueces.
- La nuez fresca contiene 20% de agua y la seca 3 a 5%.
- La nuez, como los demás frutos oleaginosos, es muy rica en grasas (60 gr) de las cuales el 90% son ácidos grasos insaturados (mono y poli-insaturados).
- La nuez tiene un alto contenido en proteínas (10 a 15 gr), éstas contienen todos los aminoácidos esenciales aunque son deficitarias en metionina y cistina (como las legumbres) y en lisina (como los cereales).
- La nuez es relativamente pobre en carbohidratos (4 a 10 gr).
- La nuez es un alimento muy energético, pues 100 gr aportan alrededor de 600 kilocalorías de las cuales más del 80% corresponde a las grasas o lípidos.
- Las nueces contienen una cantidad importante de fibra dietética (más de 5 gr), ésta se compone sobre todo de fibra soluble en su mayor parte pectinas.
- La nuez contiene una excelente concentración de minerales y de oligoelementos. Es muy rica en potasio (690 mg), en fósforo (510 mg), en magnesio (130 mg), en calcio (44 a 6! mg), en hierro (2,4 mg) y otros oligoelementos como cinc, cobre, etc
Estos frutos secos son también ricos en vitaminas, pues contienen vitamina E (7 mg) que acompaña las grasas y vitaminas del grupo B: B1 (0,4 mg), B6 (0,7 mg) y B9 o ácido fólico (155 microgramos)
Por su riqueza en ácidos grasos esenciales (ácido linolénico y ácido linoleíco), en fibra dietética, en minerales, en oligoelementos y en vitaminas, las nueces constituyen un excelente complemento nutricional.
Nueces y enfermedades cardiovasculares
Según estudios recientes, los frutos oleaginosos (nueces, avellanas y almendras) son beneficiosos para la salud del sistema cardiovascular, concretamente el consumo diario de una ración (25 a 50gr) de nueces reduciría el riesgo de enfermedad coronaria, debido a:
Su perfil lipídico
La relación:
Ácidos Grasos Insaturados / Ácidos Grasos Saturados es del 7,4, con más del 60% de ácidos grasos poli-insaturados (ácidos linoléico y linolénico), con más del 20% de ácidos grasos mono-insaturados (ácido oleico) y un porcentaje muy bajo (menos del 10%) de ácidos grasos saturados, perjudiciales para la salud.
La acción del magnesio
Una deficiencia en este mineral constituye un factor de riesgo cardiovascular debido a un aumento de la susceptibilidad de las células a las peroxidaciones; las nueces tienen un alto contenido en magnesio y además éste tiene una excelente biodisponbilidad.
Su contenido en fibras dietéticas, las nueces son ricas sobre todo en fibras solubles.
Las nueces, al ser ricas en grasas insaturadas y ser carentes de colesterol, son recomendadas en una dieta baja en colesterol; siempre y cuando se tenga en cuenta el aporte global de calorías y de lípidos a fin de respetar el equilibrio del régimen.
En una dieta hipocalórica estricta, los frutos oleaginosos, muy energéticos, no son aconsejados; pero en una dieta de adelgazamiento más suave, se pueden introducir en pequeñas cantidades como complemento dietético dentro de una dieta equilibrada.
Sin embargo, las nueces deben de eliminarse en las dietas pobres en potasio o en fibra.
En conclusión, las nueces tienen un valor nutritivo excelente, por lo que en cantidades moderadas deberían formar parte de una dieta sana y variada.
Propiedades para la salud
Las Nueces aportan gran cantidad de Fibra, Hidratos de Carbono, Proteínas, pero muchísimas calorías. No se deben comer más de 3 ò 4 al día,sino se quiere engordar mucho.
Las Nueces contienen:
- Vitaminas: A, B1, B6, E.
- Minerales: Potasio, Fósforo, Calcio, Magnesio, Zinc, Cobre, Hierro.
- Otros: Acido alfa-linolénico, Acido graso Omega-3, Acido Fólico, Aminoácido esencial (metionina), Niacina, Taninos (en su piel).
Recomendado para:
- Prevención enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
- Reduce el Colesterol (el bueno y el malo)
- Arteriosclerosis.
- Anticancerígeno.
- Anti-aterogénicas.
- Síndrome premenstrual.
- Pieles deshidratadas.
- Previenen los eczemas.
- Antitrombóticos y antirritmicos.
- Hipertensión arterial.
- Menopausia.
- Buen funcionamiento del cerebro.
No es aconsejable para las dietas adelgazantes, puesto que engordan mucho.
Tags: Ácidos grasos esenciales, Arteriosclerosis, Calcio, Colesterol, Fibra, Fósforo, Frutos secos, Hierro, Magnesio, memoria, nueces, nuez, Triglicéridos, Vitamina E
