Las colaciones y los aperitivos o tentempiés adecuados no engordan. Sabiendo elegiros ayudan a mantener la silueta y/o el peso ideal además de mantener los niveles de azúcar en el cerebro, lo cual nos produce una sensación de bienestar.
Lo ideal es hacer 5 comidas diarias, es decir desayuno, colación de media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar. Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día de manera que entre ingestas deben pasar al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas se produce una bajada de glucosa apareciendo así la fatiga.
Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas, como pueden ser las frutas, verduras frescas, jugos naturales y los frutos secos.
Es recomendable que los aperitivos mas calóricos se ingieran por la mañana, como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la tarde los de menos aporte como pueden ser lácteos o frutas.
Esta de más decir que tanto la merienda como la cena deben ser ligeras ya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche se asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.
Por otro lado, siempre se deben beber de dos a tres litros diarios de agua. Y en esto se debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera acompañando su colación sea de bajo aporte calórico (si es que pretende cuidar su linea). Tenga en mente que una gaseosa en lata implica 130 kilocalorías; y que la misma gaseosa en su versión dietética aporta 5 kcal. o quizás menos aun.
Tabla de calorías
Las calorías ideales o recomendadas a consumir en cada colación o aperitivo están entre las 50 y 70 kcal. Para dar una idea mas aproximada de que tipo de alimentos hablamos, tenga en mente la siguiente tabla:
Tabla de calorías para colaciones o aperitivos
Alimentos Aporte Bebidas Aporte
- Duraznos (1) 50 kcal
- Gaseosa (1 lata 354ml. – normal) 130 kcal
- Cerezas (15) 60 kcal
- Gaseosa (1 lata 354ml. – dietética) 3 a 10 kcal
- Ciruelas (2) 50 kcal
- Café / Té / Mate 10 kcal
- Kiwi (1) 50 kcal
- Repostería Bajas Calorías (20 a 80 kcal)
- Leche descremada (1 taza 250ml) 70 kcal
- Cítricos (1 naranja o mandarina) 50 kcal
- Cerveza (1 lata 354 ml.) 200 kcal
- Manzana (1 pequeña) 70 kcal
- Pera (1 pequeña) 60 kcal
- Plátano / Banana (1) 90 kcal
- Uvas (100 gramos) 70 kcal
- Espárragos (100 gramos) 20 kcal
- Zanahorias (1) 30 kcal
- Yogurt descremado (1 pote) 65 kcal
- Queso descremado (100 gramos) 80 kcal
- Galletas de agua (3) 70 kcal
- Pan lacteado o lactal (1 rebanada) 80 kcal
Todos los valores mencionados son aproximados y
pueden diferir según peso, tamaño o marca.
Evite seleccionar como colación
Golosinas, bebidas de fantasía, papas fritas, alimentos ricos en grasas saturados y azúcares.
Los volúmenes y aportes calóricos de las colaciones dependen principalmente de la edad de los menores. Se recomienda que ellas no aporten más de:
- 150 kcals. Para Preescolares
- 200 kcals. Para Escolares de Enseñanza Básica
- 250 kcals. Para Escolares de Enseñanza Media
Obesidad
Un 25 % de los escolares presenta algún grado de obesidad o sobrepeso. Y cómo no, si toman malos desayunos, consumen poca fruta e ingieren muchos alimentos con grasa. “Pero si mi hijo come bien en la casa”, dirán algunos papás. Es que es precisamente ahí donde radica el problema… ¿Qué le estamos dando de comer a nuestros hijos?
Según la doctora Sylvia Guardia, pediatra y especialista en nutrición infantil de Clínica Alemana, los hábitos de los niños se forjan de acuerdo a lo que ven en su familia, y es por eso que educar para una alimentación más saludable es tarea tanto de los padres como de los hermanos más grandes.
“Los papás suelen hacer aperitivos los fines de semana, donde comen papas fritas, choripanes y alimentos que, en general, tienen mucha grasa. Entonces, es lógico que los niños se acostumbren a consumir ese tipo de cosas, incluso antes de sentarse a almorzar”, sostiene la especialista.
Estos malos hábitos alimenticios se hacen todavía más patente en el colegio. Allí los menores tienen plena libertad para comer cualquier cosa que ofrezca el kiosko. “Muchos padres le dan a sus hijos plata para que se compren algo en el recreo, pero los alimentos que se venden son casi todos ricos en grasas, azúcares y sal. En mi opinión, los apoderados deberían ponerse de acuerdo, y exigir que también estuviera la alternativa de comprarse una fruta o un yogur hipocalórico”.
Pero el tema de las colaciones no sólo guarda relación con el “qué” comen los niños, sino también con el “cuánto”. Y es que según la Dra. Guardia, si un menor consume sus cuatro comidas al día, no tendría necesidad de comer nada a deshora. “Las colaciones se justifican en los jardines infantiles, cuando los niños son más chicos, pero en el colegio no son necesarias. Muchas veces ocurre que ingieren algo tan grande, que después no tienen hambre a la hora de almuerzo. Y esto al final es peor, porque llegan a la casa a comer cualquier cosa”, asegura.
Ahora bien, como las colaciones son casi una institución, y la mayor parte de los escolares espera con ansias comerse algo rico en el recreo, la pediatra recomienda vigilar que estos alimentos no sean excesivamente calóricos, y que ojalá signifiquen un aporte nutricional para el niño. “Una opción es mandarles frutas, que pueden ser frescas (manzanas, naranjas), deshidratadas (huesillos, ciruelas), o secas (maní, nueces, almendras). Otra posibilidad es enviarles un producto lácteo, como yogures hipograsos, leches descremadas o petits de queso”.
Menú puertas adentro
A pesar de que los niños pasan gran parte del día en el colegio, la pediatra Sylvia Guardia recomienda que los padres pongan especial énfasis en lo que ellos comen en la casa. “El ideal es que los menores tomen un buen desayuno, que contenga una porción de lácteos, frutas y cereales. Los niños que se van a clases con el estómago vacío tienen un menor rendimiento que los que desayunan bien, y tienden a ser más obesos, porque comen cualquier cosa que compran en el recreo”, sostiene.
Por otro lado, es importante conocer el menú de comidas del colegio, para poder complementar la dieta en caso de que éste sea insuficiente. “Los niños en edad escolar deben consumir al día tres porciones de lácteos descremados (en forma de leche, yogures o quesillo), dos porciones de carne, pescado o huevo (considerando que este último debe ser sólo una vez a la semana), dos porciones de hortalizas y verduras, cuatro porciones de fruta, y cinco a seis porciones de pan, cereales, pastas y arroz. Las grasas, aceites y azúcares pueden estar presentes, pero en pocas cantidades”, asegura la especialista.
Es en base a lo anterior que los padres deben confeccionar un menú saludable y nutritivo para sus hijos, de modo de evitar las carencias nutricionales. “Los niños hoy en día consumen muy poco calcio, porque en vez de un vaso de leche se toman un vaso de bebida o jugo. Es por esto que en Chile muchos menores tienen una baja densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas”.
Complementos vitamínicos
Respecto a la pregunta de si son aconsejables los complementos vitamínicos en los escolares, la Dra. Guardia sostiene que éstos deben reservarse sólo en los casos en que sean realmente necesarios. “Una dieta equilibrada no requiere suplementación, porque cada comida entrega un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Distinto es cuando los jóvenes realizan una actividad física intensa. Porque en esa situación el organismo sí demanda una mayor cantidad de nutrientes”.
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