El organismo humano contiene algo más de 1 kilo de calcio acumulado en los huesos y en los dientes, y en mucha menos cantidad distribuido por la sangre y los distintos tejidos.
El 99% del total del calcio orgánico lo contienen los huesos, en los que se encuentra en forma de una sal compleja, la hidroxiapatita, que les confiere su característica dureza.
El calcio del organismo va aumentando hasta el final de la época de crecimiento (hacia los 30 años), pero posteriormente, el intercambio con el exterior sigue siendo intenso, produciéndose una constante eliminación del mismo, que debe ser repuesto a partir del calcio procedente de los alimentos.
El calcio es un mineral que da fortaleza a tus huesos. Es un elemento principal de los huesos. El calcio es necesario para llevar a cabo muchas funciones del cuerpo, como la coagulación de la sangre, el funcionamiento de los nervios y músculos. Durante los años de adolescencia (particularmente entre las edades de 11-15), tus huesos se desarollan rápidamente. Cerca de la mitad de todos los huesos se forman durante estos años. Tu almacenas calcio en tu cuerpo para que tu esqueleto este fuerte más tarde en la vida. Si tu cuerpo no consigue el calcio que necesita a través de tu dieta, el va a coger el calcio de la única fuente que tiene: TUS HUESOS. Como consecuencia esto puede llevar a desarollar huesos quebradizos más adelante en la vida y huesos rotos en cualquier momento.
Este macromineral es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1150 gramos y se concentra casi un 90% en huesos y en dientes.
El calcio, participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Se encuentra principalmente en los productos lácteos, frutos secos, sardinas y anchoas y en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brocoli).
La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física, con la Vitamina D y con la incorporación de azúcar ingiriendo calcio dentro de la leche.
El calcio está también muy vinculado a la presencia de fósforo, ya que la falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro.
A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y estrés.
Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.
Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.
Necesidades Diarias Edad Cantidad (en mg.)
- hasta 6 meses 400
- 6 meses a 1 año 600
- De1 a 10 años 800
- 10 a 21 años 1200
- 21 en adelante 800 a 1000
- Embarazadas y postmenopáusicas 1200
Para alcanzar las necesidades diarias de calcio, basta con ingerir:
- Una taza de leche (entera, descremada o en polvo) 240 mg. de calcio
- 50 gramos de queso semiduro 410 mg. de calcio
- un yogur descremado 260 mg de calcio
- TOTAL (aprox.) 810 mg. de calcio
¿Cuáles son sus funciones?
El calcio interviene en la formación de los huesos y de los dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre.
La regulación del calcio, así como la absorción intestinal, el deposito en el hueso y la eliminación por la orina, dependen de la vitamina D, del fósforo y de diversas hormonas (paratohormona y otras). Con el fósforo existe un cierto equilibrio antagónico, y el aumento de los niveles de uno lleva como consiguiente el descenso del otro.
El calcio de los alimentos se absorbe en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal) y sólamente se absorbe del 20% al 30% del calcio ingerido, aunque en los periodos de crecimiento, en el embarazo y en la lactancia, puede llegar al 40%. El calcio no absorbido se elimina por las heces, aunque el organismo elimina una parte por la orina y algo por el sudor.
¿Cuáles son las cantidades que aporta normalmente la dieta?
La ingesta media estimada se encuentra en torno a los 800 miligramos al día para la población en general, lo cual se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada. Durante el periodo del estirón puberal (infancia-adolescencia), el embarazo y la lactancia, debido a las necesidades aumentadas, los requerimientos ascienden a 1200 miligramos/día de calcio.
¿Dónde se encuentra?
La leche y derivados (yogur, cuajada, quesos…) tienen la fama de ser las mejores fuentes de calcio; sin embargo, existen diversos alimentos vegetales tanto o más ricos en este mineral que los anteriores: sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres en general, y con cantidades más discretas, la col, el brécol, las espinacas y la naranja. Los pescados de los que se come la espina tales como sardinas en lata, boquerones, etc., también son ricos en calcio.
No obstante, el aprovechamiento por el organismo del calcio de los vegetales no es tan eficaz como la del calcio de los lácteos y esto se debe a que existen en los alimentos sustancias que favorecen o interfieren con la absorción y posterior aprovechamiento de dicho mineral.
Favorecen la absorción del calcio: La vitamina D, las proteínas, la lactosa, sustancias todas ellas presentes en los lácteos. De ahí que se considere a estos productos como fuente más eficiente de calcio.
Interfieren su absorción: El exceso de fósforo, como ocurre en las dietas en las que se abusa del consumo de alimentos proteicos, especialmente de carne y derivados. Los fitatos, sustancias presentes en el salvado de trigo y en la cáscara de otros cereales y los oxalatos abundantes en las verduras de hoja, forman sales insolubles ocn el calcio, e impiden su óptima absorción.
¿Cómo conseguir cubrir los requerimientos diarios?
Para cubrir las necesidades diarias de este mineral es preciso incluir en la alimentación diaria leche y derivados como fuente principal de calcio y realizar un consumo semanal o más ocasional del resto de alimentos que se indican como buena fuente de dicho nutriente.
En caso de intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche), motivo por el cual numerosas personas limitan el consumo de lácteos, cabe señalar que los yogures y los quesos más curados apenas contienen lactosa, por lo que estos alimentos pueden formar parte de su dieta habitual, y así se evitan posibles déficits de calcio.
Quienes padecen alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca) deben informarse de los distintos productos disponibles que sustituyen a los lácteos como fuente principal de calcio. Algunos de ellos: batido de soja y otros productos derivados de la soja como el tofu; leche de cabra y queso de cabra.
En cualquier caso, y con el fin de no comprometer los requerimientos de este mineral se aconseja el asesoramiento dietético profesional.
¿Quienes tienen mayor riesgo de déficit?
Las necesidades de este mineral están aumentadas en la etapa de crecimiento de los niños y adolescentes; así como en las embarazadas, que deben mineralizar el esqueleto del feto y en las lactantes, donde el calcio es uno de los ingredientes de la leche materna. Las personas mayores también constituyen un grupo de riesgo, ya que su función intestinal va degenerando y se compromete de este modo la absorción de calcio. Así mismo, la inmovilización continua conduce a un aumento en la pérdida del calcio óseo.
Por otra parte, las enfermedades intestinales asociadas con mayor frecuencia a una deficiencia de calcio comprenden el síndrome del intestino corto y los procesos que afectan de modo generalizado a la mucosa del intestino ya que provocan malabsorción con lo que aumentan las pérdidas intestinales.
Las personas con alergia a la caseína que no han sustituido los lácteos por otros productos ricos en calcio durante largos peridos de tiempo también presentan mayor riesgo de déficit.
La consecuencia de una ingesta baja en calcio mantenida durante mucho tiempo es la desmineralización de los huesos, verdadera descalcificación que vuelve frágil al hueso lo que favorece el riesgo de fracturas de cuello de fémur, radio, cúbito y cuerpos vertebrales, entre otras, y el desarrollo de osteoporosis.
Durante la infancia y la adolescencia puede verse comprometido el crecimiento óseo, y en casos extremos los más pequeños pueden sufrir raquitismo, un trastorno que consiste en la deformidad de los huesos por déficit de vitamina D.
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