Sin el ánimo de desilusionar a alguien, podemos afirmar que las dietas rápidas y mágicas no existen.
La buena educación en la mesa no sólo significa buenos modales. No saber qué, cómo y cuándo comer ciertos alimentos conlleva, a largo plazo, trastornos como la obesidad o enfermedades cardiovasculares, diabetes o anemia. La invasión de las dietas mágicas han conseguido acabar con las bases de una alimentación equilibrada. Sus ventajas, rápida pérdida de peso. Sus desventajas, pérdida de hábitos básicos para una buena salud.
Muchos desean una solución rápida, fácil, sin esfuerzo, sin dietas ni ejercicio; pero los especialistas no se cansan de insistir en que sin una alimentación balanceada, una transformación en los hábitos, estilo de vida y actividad física, es imposible perder los kilos de sobrepeso, además de que la autoestima se deteriora ante el fracaso o rebote de “los tratamientos milagrosos”, que incluso pueden generar complicaciones en la salud y pérdidas económicas.
Dietas existen para tirar para arriba, de las más simples a las más sofisticadas… Pero, todas venden una disminución de peso rápida efectiva y casi sin sufrimiento.
¿Cómo funcionan las dietas mágicas?
Siempre que una dieta reduzca significativamente la cantidad de calorías que su cuerpo acostumbra incorporar, se producirá una pérdida de peso. La cuestión es por cuánto tiempo y de qué manera se logra.
Por lo general, al principio, las dietas demasiado reducidas en calorías producen una pérdida de peso que es resultado de esta restricción. Sin embargo, al poco tiempo se produce un “efecto rebote” que hace que recupere el peso e incluso llegue a engordar más que antes. Esto sucede porque la mayor parte de la pérdida de peso no se produce por la reducción de la grasa corporal sino de agua y de glucógeno, una fuente de energía que se repone con facilidad con las comidas.
Además, cuando el organismo se encuentra frente a una brusca disminución en la ingesta de calorías (menos de 1200 calorías diarias), se defiende gastando menos energía y almacenado grasa para sobrevivir con menos comida. Pero más tarde, cuando, inevitablemente, se retoma una alimentación más “normal”, el cuerpo continúa aún con su sistema de “bajo consumo”, sigue almacenando energía y gastando menos, lo que conduce a un nuevo aumento de peso.
Finalmente, al no estar diseñadas para las necesidades de cada persona, con el tiempo, estas dietas se vuelven aburridas y muy difíciles de sostener. Los planes que sólo se apoyan en la voluntad de la persona, tarde o temprano se abandonan.
Características de las dietas mágicas
- No permiten lograr una pérdida de peso a largo plazo.
- No mejoran en la salud de las personas.
- Ofrecen poca variedad: se vuelven aburridas y pronto se abandonan.
- No promueven la incorporación de nuevos hábitos alimentarios: la persona vuelve a las viejas costumbres y recupera el peso.
- No contienen la suficiente cantidad de fibras, vitaminas y minerales.
- Por lo general, la mayor parte de la pérdida de peso es por la disminución de glucógeno (reserva de energía del cuerpo) y líquidos, no de grasa.
Balanceando las ideas
La doctora Carolina González, nutrióloga de Clínica Alemana, afirma que “todas las dietas disarmónicas –en las que no hay un régimen balanceado- son dañinas porque no tienen la cantidad de nutrientes adecuados. Pero su mayor debilidad es que no forman un hábito de alimentación saludable y permanente. Las personas con sobrepeso tienen un problema para toda la vida, por lo tanto, no les sirve una dieta de dos semanas porque van a recuperar los kilos bajados en cuanto vuelvan a comer como lo hacían antes.”
Por esta razón, muchas de las medidas tomadas en esta época con gran emergencia para ser tan delgadas como una sirena, provocan más perjuicios que alegrías. Todos quieren bajar de peso rápidamente y creen que es la mejor manera de hacerlo, pero, según explica la especialista cuando se reducen kilos apresuradamente, disminuye el metabolismo lo que ayuda a subirlos con la misma velocidad con que se bajaron.
No comer nada durante la semana y desatarse el fin de semana también es una pésima costumbre, “ya que muchos son capaces de devorarse el domingo todo lo que ahorraron durante la semana y eso no resulta”, afirma la doctora González.
Otro riesgo es caer en déficit por un régimen descontrolado y poco balanceado. La nutrióloga explica que eliminar de la dieta las azúcares refinadas no es un problema porque las no refinadas se encuentran en las frutas y el pan que nunca se dejan de consumir completamente. Erradicar las grasas completamente es muy difícil, pero si se lograra, es peligroso porque se puede caer en un déficit de ácidos grasos esenciales.
“En el fondo, la única dieta que sirve es una hipocalórica equilibrada que disminuya la cantidad de grasa y azúcares refinadas, y pueda sostenerse por el tiempo, lo que implica adquirir buenos hábitos alimentación, como comer cuatro veces al día. Para bajar de peso, primero se debe poner en un plan en el que pueda eliminar dos a cuatro kilos al mes con una dieta hipocalórica que debe ser elaborada de acuerdo al gasto calórico del paciente, cosa que consuma de 1000 ó 500 calorías diarias menos de las que gasta”, dice la doctora González.
Lo que sí es factible de encontrar es un programa alimenticio que permita obtener una reducción de kilos de peso, pero que debe ser mantenido a través del tiempo.
Uno de los principales problemas de este tipo de dietas es que aparte de ser muy estrictas; si bien reducen peso, se trata de agua o masa muscular y no de grasa, que es la más difícil de eliminar, sobre todo con el paso de los años. Esto es así porque las grasas que ingerimos diariamente deben ser eliminadas, de lo contrario se acumulan en las partes más conflictivas del cuerpo y se endurecen (caderas, vientre, parte superior de los brazos, etc.). Por este motivo se hace indispensable definir, o mejor dicho redefinir, nuestros hábitos de vida.
Los peligros de la magia
Al no contar con supervisión o control profesional, la adopción de estas dietas puede producir deficiencias nutricionales. Esto ocurre cuando no se incorpora la suficiente variedad de alimentos (por ejemplo, las dietas que proponen las mismas comidas una y otra vez) o se eliminan importantes fuentes de vitaminas y minerales por su supuesto “poder engordante”. Las mujeres que practican con frecuencia este tipo de dietas pueden tener un mayor riesgo de osteoporosis a causa de la falta de calcio.
Antes de eliminar grasa, estas dietas reducen otras fuentes de energía. Por eso es posible que se produzca una disminución en la masa muscular que puede afectar el rendimiento físico y la coordinación, además de producir debilidad.
Por otro lado, la frustración de no poder controlar el peso y la sensación de estar atrapado en un círculo vicioso de dieta, adelgazamiento y aumento de peso, puede conducir a un mayor nivel de estrés e incluso a cuadros depresivos.
La constante preocupación por la imagen corporal constituye a veces un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos alimentarios como bulimia o anorexia.
Finalmente, para algunos investigadores, además, las llamadas dietas yo-yo podrían debilitar el sistema inmunológico.
Efectos secundarios de las dietas de moda
- Hipotensión (baja presión arterial)
- Náuseas
- Vómitos
- Diarrea
- Constipación
- Insomnio
- Irritabilidad
- Ansiedad
- Sequedad y pérdida del cabello
- Fragilidad de las uñas
- Depresión
- Distorsión de la imagen corporal
En resumen
Un error bastante común es iniciar una dieta con el propósito de bajar muchos kilos de golpe, o poner límites rígidos para la cantidad de kilos que se quieren perder. Lo cierto es que cuando los objetivos no son realistas, es imposible alcanzarlos. Se genera una presión excesiva que convierte la dieta en una obsesión: se cuenta cada gramo en la balanza, se sufre por cada bocado de alimento y se vive con el temor de abandonar. Finalmente, el estrés y la tensión llevan a bajar los brazos, con el consecuente descontrol en la comida, impotencia, frustración, falta de confianza y baja autoestima.
La clave para adelgazar y mantenerse es realizar un plan de alimentación equilibrado, establecer un compromiso real con uno mismo y llevarlo a cabo con perseverancia.
Por eso, se debe tener en cuenta que un descenso de peso razonable para la mayoría de las personas es de alrededor de medio kilo por semana, después de la primera semana en la que se baja más por pérdida de líquido.
No existen fórmulas fáciles para adelgazar, ni resultados mágicos. Sí existe un tipo de magia personal: aceptar el problema de la obesidad o sobrepeso, elegir realmente el cambio, optar por un tratamiento integral que implique una nueva forma de comer y de disfrutar lo que se come. Es un proceso paulatino y tranquilo de modificación de hábitos, con los que se puede después continuar de por vida, sin sentimientos de privación.
¿Cómo debe ser un buen plan de adelgazamiento?
- Ser personalizado. Estar diseñado de acuerdo a los gustos, posibilidades económicas, horarios y actividades de cada persona.
- Modificar progresivamente los hábitos que son inadecuados.
- Contener como mínimo 1200 calorías por día.
- Considerar como descenso de peso razonable entre 500 gramos y un kilo por semana, salvo excepciones.
- Ser equilibrado en las ingestas de vitaminas y minerales.
- Evitar la prohibición de alimentos: controlar la frecuencia y el tamaño de las porciones.
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