Una manifestación que aflige a las mujeres en esta etapa es el aumento de peso, que se da aun en las que nunca tuvieron problemas con la balanza, y se encuentran comiendo lo mismo que antes pero engordando a razón de un kilo por año de menopausia.
A pesar de que es mucho más común la actividad cuando el metabolismo se encuentra funcionando a su ritmo más intenso, la madurez trae consigo una menor eficiencia para quemar las grasas corporales junto a un menor deseo de moverse. Esta combinación puede acarrear un aumento de peso durante ese período, en particular en la zona de la cintura. Si usted se encuentra preocupada por el aumento de peso durante la menopausia, la buena noticia es que hay cierto número de elecciones de estilos de vida que puede hacer para ganar la batalla.
¿Por qué las mujeres aumentan de peso durante la menopausia?
Existen un número de factores que contribuyen al aumento de peso. Primero en esta etapa de la vida las mujeres tendemos a tener más problemas para adoptar una rutina regular de ejercicios. Ya sea por la fatiga, el estrés o la falta de tiempo, las mujeres en este rango de edad solemos hacer menos ejercicios. Esta es una estadística desafortunada si consideramos que es justamente en esta época de la vida que debemos estar atentas a los problemas de salud, ya sea problemas cardíacos, diabetes y osteoporosis. Todas estas condiciones (y algunas otras también) pueden ser mejoradas con un régimen regular de ejercicios. En esa edad, su programa de ejercicios debería incluir los mismos elementos que cuando era más joven o sea, actividad aeróbica diaria combinada con entrenamiento regular de fuerza.
Otro factor de aumento de peso es el hecho que en esta etapa de la vida las mujeres tienden a consumir más calorías. Parte del motivo de este aumento de la ingesta podría atribuirse a los cambios hormonales que pueden causar cambios de humor, ansiedad y depresión. Usted puede ayudar a combatir las ganas de mordisquear entrenándose para reconocer cuando se debe a verdadera hambre o al estrés. También pude hacer buenas elecciones en sus hábitos alimenticios comiendo frutas frescas, vegetales y granos enteros.
Finalmente en esa edad su cuerpo comienza a quemar calorías más lentamente, haciendo más difícil el desafío de mantener su peso ideal con las elecciones de estilo de vida actuales. El motivo de esta reducción es que el proceso natural de envejecimiento hace que su cuerpo comience a reemplazar músculo por grasa y la grasa se quema mucho más lentamente que los músculos. Como resultado, su metabolismo se hace más lento, lo que hace que perder peso y mantenerlo sea un desafío mucho mayor.
Dieta y Alimentación
Las recomendaciones realizadas por la National Research Council establecen unos valores de 2.200 Kcal. diarias para una mujer tipo menor de 50 años y aproximadamente unas 1.900 Kcal a partir de esta edad.
La producción de estrógenos es la característica hormonal principal de la mujer. Los estrógenos se fabrican en los ovarios y se almacenan en el tejido graso. La ausencia de grasa que se produce en la mujer anoréxica es una de las principales causas por la que les falta la regla. En la menopausia no se producen estrógenos y, para compensarlo, aumenta el tejido que sirve de depósito: la grasa.
Este fenómeno es un mecanismo natural ante la carencia estrogénica y es un sistema de adaptación a la supervivencia. Tener una reserva estrogénica en la grasa compensa el déficit de movilidad y la dificultad de conseguir alimentos en un medio natural. De esta forma se tiene más capacidad de aprovechamiento de los alimentos ingeridos.
La grasa es un órgano de depósito, a mayor proporción de grasa más engorda la comida. Si el volumen de grasa corporal es muy elevado, la persona aumenta de peso más por la gras que tiene que por lo que come. Se puede decir que es la excesiva grasa corporal la que hace engordar.
Alimentos ricos en estrógenos:
- Frijoles / legumbres: guisantes negros, garbanzos, lentejas, habas, frijoles blancos, frijoles rojos, soya y brotes de soja y los guisantes.
- Frutas: manzanas, aguaje, cerezas, dátiles, papayas, ciruelas y granadas.
- Cereales: cebada, lúpulo, avena, arroz integral y el trigo.
- Hierbas y especias: el trébol, el ajo, regaliz, perejil y salvia.
- Semillas: alfalfa, anís, hinojo, lino, calabaza, ajonjolí y girasol.
- Verduras: remolachas, zanahorias, apio, pepinos, maca, berenjenas, pimientos, patatas, ruibarbo, tomates y batatas.
Usted puede luchar contra esta tendencia continuando con su actividad física normal y reduciendo la ingesta diaria unas 200 calorías. Puede lograr eso fácilmente si se educa para comer sólo cuando tiene hambre y además elije comidas saludables.
El aumento de peso no tiene porque ser algo inevitable en el proceso de la menopausia. Con elecciones saludables y algunos ajustes a su estilo de vida, podrá superar esa etapa sin el aumento de peso que algunas mujeres experimentan.
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