Los espárragos: aliados de la salud

Los espárragos: aliados de la salud

11/11/2016 • Frutas & Verduras, Salud & Alimentos • Views: 831

El espárrago puede incorporarse una amplia diversidad de platos y definitivamente va a tener mayor interés al explorar los beneficios para la salud que este vegetal tiene para ofrecer.

Espárragos, a diferencia de otros vegetales, tiene una vida útil más larga debido a su alta tasa de respiración, es decir, que no muere inmediatamente después de ser recogido y continúa su actividad metabólica. Espárrago, que es rico en vitaminas A, K, B y C, ácido fólico, triptófano, manganeso y cobre, tiene mucho que ofrecer a nuestro bienestar.

Propiedades y acción de su consumo

  1. Tiene propiedades anti-inflamatorias: Espárragos tiene varios nutrientes anti-inflamatorios como protodioscina, zarzasapogenina, asparanin A, saponinas y diosgenina. Estos componentes ayudan contra la esclerosis lateral amiotrófica, también conocida como “enfermedad de Lou Gehrig” (una enfermedad de las células nerviosas en el cerebro y la médula espinal).
  2. Alto contenido de antioxidantes: Espárragos contiene antioxidantes como la vitamina C, beta-caroteno y minerales como el zinc, manganeso y selenio, junto con una pequeña cantidad de vitamina E. También contiene glutatión, que es considerado como uno de los mejores antioxidantes. Estos potentes antioxidantes tienen la capacidad de los radicales libres en el cuerpo, así como la corriente de la sangre, evitando acumulación de colesterol y proteger el corazón y las paredes arteriales de los daños. Junto con los alimentos antiinflamatorios, antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de problemas comunes de salud crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedad cardiaca.
  3. Apoya huesos saludables: El espárrago es una fuente excelente de vitamina K con una taza de espárragos cocidos proporcionar más que el total de las indemnizaciones de esta vitamina. La vitamina K no sólo es importante como un importante factor de coagulación sanguínea, pero también es necesario para la mineralización ósea, el crecimiento celular y la renovación del tejido. Algunos estudios sugieren que la vitamina K regula indirectamente la capacidad de unión de calcio de la osteocalcina, una proteína necesaria para el calcio se unen a la matriz ósea. Cantidades inadecuadas de vitamina K disminuye la densidad ósea y la fuerza.
  4. Exceso de peso: Su bajo contenido calórico, debido a su alta proporción de agua y a la baja presencia de nutrientes energéticos, convierte al espárrago en un alimento idóneo para incluir en dietas hipocalóricas. Su elevado contenido en fibra aporta sensación de saciedad, lo que contribuye a reducir el apetito. Además, es un alimento muy refrescante. Resulta por tanto perfecto para elaborar sabrosas ensaladas y así contribuir a la hidratación del organismo.
  5. Ayuda en la digestión: Espárragos contiene los nutrientes “inulina”. La inulina se refiere a menudo como “prebióticos”. La inulina pasa en forma no digeridos por el intestino delgado y llega al intestino grueso donde se convierte en un alimento ideal para ciertas bacterias como el lactobacilo. Estas bacterias están asociadas a una mejor absorción de nutrientes. También reducir los riesgos de alergia a los alimentos, así como cáncer de colon. Los espárragos contienen una cierta cantidad de fibra (alrededor de 3 gramos, un gramo de fibra soluble y dos gramos de fibra insoluble, o 11 % del valor diario en una taza de espárragos cocidos) y proteínas (alrededor de 4 grs. ó 9 por ciento de los diarios valor en una taza de espárragos cocidos), las cuales ayudan en la estabilización de la digestión y mantener la comida en movimiento en el tracto digestivo.
  6. Regula el azúcar en la sangre: No estudio mucho se ha hecho sobre el tema, pero Espárrago se cree que regular el azúcar en la sangre. El espárrago es una buena fuente de vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 y ácido fólico. Vitaminas B juegan un papel crítico en el metabolismo de los azúcares y almidones, y por lo tanto, son esenciales para la gestión de azúcar en la sangre. El contenido de fibra de espárragos adicionales regula la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
  7. Mejora la salud del corazón: El contenido de vitaminas B, de espárragos también ayuda en la regulación de homocisteína. La homocisteína es un aminoácido, que cuando está presente en abundancia en nuestra sangre, se convierte en un factor de riesgo para enfermedades del corazón. La fibra, antioxidantes y nutrientes anti-inflamatorios presentes en ayudar a los espárragos más en la disminución del riesgo de enfermedades del corazón.
  8. Combate el cáncer: Hay varias investigaciones realizadas en esta categoría, pero todos se llevaron a cabo ya sea en ratones o en tipos específicos de células cancerosas, por lo tanto, los estudios son preliminares. Pero los estudios sugieren que los extractos de espárragos, cambia la actividad metabólica de los tipos de células cancerígenas. Estos cambios tienen un efecto protector en la naturaleza y regular el estrés oxidativo y la inflamación.
  9. Efecto depurativo y diurético: El espárrago es rico en potasio y pobre en sodio (a excepción de los espárragos en conserva), lo que le confiere una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Contiene asparagina, un aminoácido y un diurético que ayuda a disolver los ácidos úrico y oxálico. Esto puede ser útil en el tratamiento de la artritis como la acumulación de estos ácidos contribuyen a los síntomas de la artritis.
  10. Mujeres embarazadas y niños: El espárrago es aconsejable en la dieta de la mujer embarazada gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante para asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños. Por esta causa, incluir espárragos en su dieta habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias. Hay que tener en cuenta que los folatos son sensibles al calor, por lo que su cocción conviene hacerla con poco agua y en la olla rápida con el fin de minimizar las pérdidas de este nutriente.
  11. Ácido úrico: El espárrago contiene una considerable cantidad de purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico. En caso de hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, su consumo deberá ser moderado. No obstante, los fármacos cobran mayor importancia que la dieta en estas enfermedades.

Composición Nutricional

Composición por 100 gramos de porción comestible

  • Energía (Kcal) – 18
  • Agua (ml) – 93,6
  • Proteinas (ml) – 2,9
  • Hidratos carbono (g) – 1,7
  • Fibra (g) – 1,5
  • Potasio (mg) – 207
  • Sodio (mg) – 3
  • Fósforo (mg) – 59
  • Magnesio (mg) – 12,5
  • Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) – 53
  • Folatos (mcg) – 113
  • Vitamina C (mg) – 21,6

mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)

Recomendaciones generales

  • Cómo saber si son buenos. Procura que las puntas no estén abiertas, el tallo debe ser firme y recto, esto asegurará un mejor sabor. Reconocerás si son de cosecha reciente (que es cuando mejor saben) si la zona de corte tiene aroma a humedad, el final del espárrago es de color blanco y los tallos crujen al presionarles ligeramente con los dedos.
  • Puntas bien protegidas. Si los cueces en olla a presión o al vapor, protege las puntas envolviéndolas con un poco de papel de plata. No debes cocerlos más de cinco minutos en la olla a presión.
  • Cómo guardarlos. Guarda los espárragos envueltos en un paño húmedo dentro del cajón de las verduras de la nevera. Se conservaran en perfecto estado durante 2 – 3 días. Cocine los espárragos tan pronto como sea posible para asegurar mejor sabor. Los espárragos (vástagos) empiezan a perder su sabor y suavidad inmediatamente después de ser cosechados.
  • Pela los espárragos verdes con facilidad. Utiliza un pelador de zanahorias; verás como esta costosa tarea se convierte en algo fácil y rápido.

Espárragos, con un gran sabor y beneficios para la salud de tantos que forman parte de su dieta durante los meses de primavera y verano.

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