Si bien en ciertos casos algún problema hormonal o determinada enfermedad pueden ser la causa, generalmente, el exceso de peso es producto de una mala alimentación, en la que las grasas y las comidas muy calóricas estuvieron a la orden del día.
Es importante para adelgazar, como primer paso, aceptar los desarreglos hechos. El segundo, cambiar radicalmente el menú que hasta ahora llevábamos adelante y comenzar una dieta sana, nutritiva y baja en calorías. Sin embargo, esto no quiere decir pasar hambre.
Es posible bajar de peso comiendo lo suficiente para sentirnos satisfechos.
Un reducido aporte calórico -1300 calorías por día-, la combinación adecuada de los diferentes grupos de alimentos y un mayor consumo de aquellos que son de lenta asimilación -ricos en fibra-, es la clave para lograrlo.
Precisamente, la propuesta es dieta diferente. Usted comerá, se sentirá satisfecha, no se aburrirá, y perderá hasta 3 kilos en menos de 15 días. Nada es “mágico”… el secreto de esta propuesta se encuentra en las famosas fibras!
Las fibras como ayuda en la saciedad
Nuestras abuelas solían llamarlas «bagazo» y aunque los científicos la denominan «fibra dietética», se han popularizado con el nombre de «fibra». Los alimentos ricos en fibra ocupan un papel de gran importancia para la buena nutrición.
Bien conocidos por su bajo aporte calórico, los alimentos fibrosos, como el apio, las legumbres de hoja verde, las hortalizas, las manzanas, poseen también otras importantes ventajas para el control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del estómago más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.
Las crucíferas, alimentos claves para este régimen
Son un alimento remineralizante, cuyo poder nutritivo reside en que son plantas bienales, es decir, que durante el primer año de vida almacenan alimentos en sus hojas, tallos o raíces, y florecen o dan semillas durante el segundo. De esta manera, el alimento y la energía almacenados durante el primer año de desarrollo pueden ser aprovechados por el hombre en el siguiente.
El agua constituye entre el 80 y el 90% de su composición; allí se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas. Estos elementos tienen un papel preponderante en importantes funciones del organismo, como la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presión arterial, el estado tónico de las células de los tejidos, la síntesis de hormonas y enzimas y, sobre todo, la hidratación correcta del organismo.
Sin embargo, este alto contenido de minerales y vitaminas se pierde fácilmente al cocinarlas. Para un consumo adecuado es conveniente no prepararlas hasta el último momento antes de ingerirlas, puesto que perderían la vitamina C y las sales minerales (tampoco deben dejarse en remojo). Lo correcto es lavar las hojas enteras bajo el chorro de agua y cocinarlas en poca agua hirviendo. Nunca se deben sumergir en agua fría para cocerlas, sino en agua hirviendo.
Siete verduras que no deben faltar en la dieta
1) Coles o repollo (crucíferas)
Son hortalizas ricas en fibras, minerales –en especial, calcio, hierro y un alto contenido de azufre– y vitaminas, particularmente ácido ascórbico, la vitamina C. Las variedades más consumidas son los repollos, la col lombarda, los repollitos de Bruselas y la col forrajera o rizada.
Todas tienen una composición nutritiva muy semejante, y sus sabores son similares debido a que poseen una importante proporción de azufre. Es precisamente el azufre lo que les confiere el característico olor fuerte durante la cocción.
Contra las creencias generalizadas, las crucíferas no son verduras indigestas, y pueden consumirse, según el tipo que se trate, tanto crudas como hervidas. Conviene comer las coles verdes hervidas, ya que tienen un gran contenido en fibras.
Su caldo puede aprovecharse como consomé, al que si se le agrega germen de trigo logra una mayor consistencia y alimento. También puede aprovechar sus hojas en la preparación de distintos platos.
El repollo resulta muy indicado para consumirlo crudo en ensaladas, siempre que se mastique cuidadosamente. Para facilitar su digestión puede espolvorearse la ensalada con comino molido.
La col lombarda, por su sabor suave resulta un buen complemento en las ensaladas y un ingrediente imprescindible para cualquier caldo vegetal.
Con estos tres tipos de coles se prepara la col fermentada, que se caracteriza por sus importantes propiedades dietéticas. Es muy rica en ácidos lácticos, enzimas pro digestivas y vitaminas. Además ayuda a la asimilación de los demás alimentos.
Por su peculiar sabor y su pequeño tamaño, los repollitos de Bruselas pueden prepararse de maneras muy variadas: rebozados o asados al horno, hervidos o en ensaladas. Es conveniente siempre cocinarlos enteros para que no pierdan sus sales minerales. Actúan de modo eficaz como diuréticos, por lo que son especialmente recomendados en los regímenes de adelgazamiento.
La col forrajera es muy nutritiva y rica en vitaminas. Si se hierve ligeramente, conserva el doble de vitamina C que su equivalente en peso de jugo de naranja.
2) Coliflor y brócoli
Las coliflores son blancas y tienen un sabor muy suave. El brócoli presenta tres variedades: blanco, verde o morado, y posee un sabor más fuerte que el de la coliflor. Tanto de uno como de otro se consumen habitualmente las flores de la planta.
Ambas verduras son aconsejables para las personas obesas o que están siguiendo una dieta de adelgazamiento, ya que alimentan, pero no engordan. Tienen un importante contenido de calcio, hierro y vitamina C, que les otorga propiedades diuréticas, antianémicas, laxantes y depuradoras de la sangre.
3) Berro
Debido a su contenido en yodo, azufre, fosfatos, oxalato potásico, otras sales minerales y por sus vitaminas, el berro es tónico, refrescante, antiescorbútico, aperitivo, vermífugo, estimulante y depurador. Es muy recomendable para las personas débiles, anémicas o asténicas, y para aquellas que se hallan afectadas de bronquitis, diabetes, eccemas, obesidad o de cálculos urinarios.
Como el yodo que contiene estimula la glándula tiroides favoreciendo así el consumo de las grasas acumuladas en el organismo, el berro está indicado en todos los regímenes hipocalóricos, o sea aquellos destinados a combatir la obesidad. Este vegetal debe consumirse muy fresco, crudo, en ensaladas, al comienzo de las comidas y en cantidades moderadas.
4) Rábano y nabo
Durante el primer año, los nabos y los rábanos almacenan los elementos nutritivos en la raíz, en lugar de hacerlo en las hojas y en los tallos. Los rábanos son muy ricos en hierro y en vitaminas C. Poseen importantes propiedades depurativas, tanto en las raíces como en las hojas, y están recomendados para combatir resfriados y catarros.
El nabo, por su parte, es una hortaliza muy poco nutritiva que debe consumirse siempre cocida y en muy poca cantidad. Sus hojas, conocidas como nabizas, resultan más ricas que la raíz por su alto contenido vitamínico.
5) Tomate
Está considerado como el “rey de las hortalizas”, tanto por sus virtudes dietéticas como por la variedad de aplicaciones culinarias. Puede comerse en ensaladas, crudo y con piel, en jugo o cocidos, acompañando todo tipo de platos: guisos, asados, purés, pastas, hortalizas, legumbres y sopas.
Es un excelente diurético, remineralizante del organismo y aporta especialmente vitamina A y C. Contiene pocos hidratos de carbono y sodio. Todas estas propiedades lo convierten en un fruto particularmente recomendable para los lactantes, los diabéticos y los aquejados por dolencias nefríticas. También es aconsejable el consumo de tomate para los obesos, a quienes proporcionan valiosos elementos nutritivos, con un bajo número de calorías, favoreciendo la eliminación del agua retenida, mejorando el tránsito intestinal y combatiendo el estreñimiento. En todos los casos, se debe evitar consumir sus semillas.
6) Morrón
Existe una enorme variedad de morrones cuyo tamaño, color y sabor varían desde el rojo –de un dulzor intenso, grande y carnoso– hasta el picante «chile» -magro y pequeño, que sólo puede usarse como condimento-. También están los verdes y amarillos.
El morrón más grande y carnoso es una fuente excepcional de vitamina C, aunque también tiene pequeñas cantidades de vitaminas B y E, además de una gran cantidad de minerales, especialmente de potasio y caroteno. Su contenido calórico es muy bajo.
En general, su digestión resulta algo lenta, generalmente provocada por una insuficiente masticación y por no haberse combinado de forma adecuada con otros alimentos ricos en fibra, que ayudan a evacuar el estómago. Los morrones estimulan la secreción gástrica, y por su volumen, distienden el estómago produciendo una notoria sensación de saciedad.
El pimentón y la paprika se obtienen moliendo pimientos desecados. Si se los incluye en salsas o se condimentan carnes y verduras, favorecen la digestión y aportan las mismas sales minerales que el morrón crudo.
7) Berenjenas
Las berenjenas son vegetales muy pobres como fuente alimenticia. Contiene menos vitaminas y minerales que la mayoría de los vegetales, pero con ellas es posible elaborar numerosas variedades de platos con sabores exquisitos, que resultan muy jugosos debido a su pulpa carnosa. Siempre deben comerse cocidas, ya que crudas son muy indigestas debido a su alto contenido en fibras celulósicas.
Pueden ser consumidas por todo el mundo, con excepción de las personas que sufren trastornos cardíacos, ya que contienen una sustancia, la solanina, que tiene efectos tóxicos para el corazón.
El menú que acompaña estas páginas respeta en su contenido la proporción de fibras que usted necesita para perder peso sintiendo que “come más que nunca”. Ponga manos a la obra, pésese hoy, y en dos semanas verá, con asombrosos resultados. Y, como dijimos al comienzo, nada tiene que ver en esto la magia… o mejor dicho, siempre hay algo mágico cuando aprendemos de nuestros errores y mejoramos un mal hábito.
Menú para adelgazar comiendo
Primera semana:
LUNES
Almuerzo
Ensalada mixta
Arroz integral con tomate fresco
Cena
Tomate con sal y orégano
1 porción de chauchas en ensalada
Bife de lomo o cuadril, desgrasado a la plancha (aproximadamente 140 gramos)
1 rodaja de pan integral
MARTES
Almuerzo
Ensalada de escarola, rábanos, morrón, arroz y alcauciles (Verduras, abundantes. arroz integral, 1 taza de té).
Cena
Chauchas en ensalada (150 gramos)
1 berenjena a la parrilla
1 rodaja de pan integral
MIERCOLES
Almuerzo
Fideos integrales con atún (al natural) apio y zanahoria.
Cena
Ensalada mixta (abundante)
Puré de calabacita con cebolla
2 huevos (duros, poché o pasados por agua puré)
1 rodaja de pan integral
JUEVES
Almuerzo
Tomates con pepino en ensalada (abundante)
1 porción de lentejas hervidas
Cena
Espinacas hervidas salteadas con ajo
Queso magro (160 gramos)
VIERNES
Almuerzo
Ensalada verde (lechuga, o escarola, o radicheta, o acelga)
Filet de lenguado o merluza (en aluminio, a la plancha o al horno)
1/2 rodaja de pan integral
Cena
Ensalada de ají, palmitos, apio y zanahoria
Lentejas (40 gramos) salteadas con cebolla
1/2 rodaja de pan integral
SÁBADO
Almuerzo
Arroz integral (80 gramos) con tomate fresco
Cena
Chauchas hervidas en ensalada
Sopa de verduras
Carne al horno
DOMINGO
Almuerzo
Ensalada de zanahoria, lechuga y apio
Pollo a la parrilla
Cena
Ensalada verde con brotes de soja
1 morrón (pequeño) a la parrilla: abierto al medio con queso magro, cebollitas y 2 aceitunas negras picadas
Segunda Semana
LUNES
Almuerzo
Fideos integrales con morrón (70 gramos de pasta, un morrón, salsa de tomate y un cuarto de cebolla).
Cena
Espinaca hervida, con jugo de limón
1 cuenco de sopa de verduras (sin ningún tipo de pastas ni arroz) Peceto al horno
1 rodaja de pan integral
MARTES
Almuerzo
Arroz integral con ensalada de rabanitos y pepino
Cena
Espinaca saltada con cebolla y ají.
Tomate al natural
2 tostadas integrales.
MIERCOLES
Almuerzo
Papas (150 gramos) hervidas, con perejil picado
Ensalada de hinojo y apio
Cena
Ensalada verde (abundante)
Langostino hervidos
JUEVES
Almuerzo
Ensalada mixta
Arroz integral con lentejas
Cena
Ensalada de morrón y berenjena
Tortilla de espárragos (6 espárragos, 2 huevos, sal y pimienta).
VIERNES
Almuerzo
Tomates con albahaca y (70gramos) de fideos integrales.
Cena
Escalopes de ternera
Ensalada de apio, champiñones y pepino
1 rodaja pan integral
SÁBADO
Almuerzo
Ensalada de coliflor mezclados con arroz integral
Mejillones a la provenzal
Cena
Espinaca con cebolla y ají.
Tomate al natural
2 tostadas integrales.
DOMINGO
Almuerzo
Ensalada de tomate y alcauciles
Albóndigas al horno (carne picada sin grasa y apio picado. Cubrir con zanahoria en rodajas y cebolla).
Cena
Ensalada de chauchas, cebolla y huevo (uno)
Hígado a la cacerola (hígado de ternera, 1 cucharada de vino, cebolla picada y 2 tomates pequeños).
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