29/04/2014 • Alimentación, Nutrición & Deportes • Views: 4842

¿Es posible mantener el rendimiento, la energía correctamente prescindiendo de las carnes? Las carnes son una de las más importantes fuentes de proteínas en el mundo.

Sin embargo, qué sucede si la persona en cuestión es vegetariana y evidentemente no incluirá la carne en su dieta. ¿Es posible mantenerse bien con una dieta vegetariana y yendo al gimnasio a la vez?

¿Pierdo proteínas?

Los alimentos no son sólo grasas, o carbohidratos o proteínas, son un conjunto de todos ellos en mayor o menor proporción. Las carnes, pescados, huevos o lácteos presentan todos los aminoácidos esenciales frente a los alimentos vegetales que pueden carecer de alguno de ellos y tener todos los demás, pero los vegetales también tienen proteínas, aunque no contengan todos los aminoácidos esenciales en la proporción justa, hay que insistir en ello.

Los ovo-lacto-vegetarianos (OLV) toman leche y huevos, por lo que toman proteínas “completas”. Los vegetarianos más estrictos deben planificar el menú con más atención; el truco para conseguir todos los aminoácidos esenciales en una comida, en combinar alimentos vegetales para suplir las carencias de aminoácidos de cada uno. Basta mezclar en cada comida semillas con frutos secos, legumbres, cereales, y variar cada día.

Por ejemplo, un atleta de resistencia vegano con 70 kg de peso necesita 84 g de proteína al día. Consigue suficientes proteínas con dos tazas de vegetales, 2 tazas y media de arroz o pasta integral, dos tazas de judías, 8 rebanadas de pan integral, 10 nueces.

Si es ovo-lacto basta una taza de leche y una loncha de queso para conseguir suficiente proteína cada día. Fuentes principales son el cáñamo, soya, tempeh, nueces, alubias, lentejas, granos y semillas, además de una variedad de polvos y barras energéticas que tomo eventualmente como complemento, pero no suelen ser parte de mi alimentación rutinaria.

Tomar una gran cantidad de agua es importante para ayudar a la metabolización de las proteínas y que no se estanquen en los riñones o el hígado. Como cada tres horas para mantener un estado anabólico, y así mantener y generar músculos, con esto aseguras que los músculos tengan permanentemente nutrientes y combustible, mejorando su crecimiento. Comer cada tres horas puede sonar a desafío imposible, pero si preparas las comidas con antelación, es en realidad muy simple. No tienes que comer una comida completa, sólo tomar proteínas, carbohidratos y grasas, lo que no sólo mantendrá la musculatura sino que también ayudará a generar más músculos -si lo combinas con entrenamiento de pesas o un programa de ejercicios.

¿Pierdo energía?

Los vegetarianos suelen comer dietas más bajas en grasa, al eliminar las grasas saturadas de las carnes, por lo que toman menos calorías que los omnívoros. Algunos deportistas vegetarianos suelen tener problemas para mantener el peso, pero son los menos. La mayoría obtiene suficientes calorías de los vegetales ricos en carbohidratos (patatas, zanahorias, calabaza, cebollas, etc.) semillas (pasta, arroz, quínoa, maíz, etc.) aceites vegetales (oliva, maíz, girasol) y frutos secos (avellanas, nueces, almendras, etc.) ricos en grasas sanas.

Consejo: Lo mejor es comer frutas entre 30-60 minutos antes de entrenar, porque la glucosa brinda energía rápidamente, y la fructosa (azúcar de la fruta) mantiene un stock de glicógenos en el hígado, lo que mantiene los niveles de glucosa en la sangre, por lo que no da fatiga durante el entrenamiento.

¿Pierdo hierro?

El hierro vegetal no es tan fácil de asimilar por lo que los atletas vegetarianos tienen niveles más bajos de ferritina (la reserva de hierro) y pueden ser más susceptibles a la anemia ferropénica, especialmente los deportistas de resistencia y las mujeres (por la menstruación) Además, algunas verduras que contienen hierro también presentan ácido oxálico, que reduce la absorción de hierro por lo que se deben tomar hervidas para mejorar la absorción.

Los panes integrales se deben tomar de levadura madre, porque la fermentación reduce el contenido de ácido fítico, otro inhibidor del hierro. Se ha visto una curiosa adaptación en los vegetarianos, el riesgo de anemia ferropénica es mayor durante el primer año de dieta vegetariana, después se producen adaptaciones y se absorbe mayor cantidad de hierro vegetal en respuesta a la demanda, equilibrándose los niveles de este mineral. Los alimentos más ricos en hierro vegetal son legumbres, frutas secas, cereales enteros, chocolate, frutas secas, algas, etc.

Consejo: la vitamina C ayuda a la absorción del hierro y acompaña las comidas con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos, etc.) Y elimina los inhibidores como los fitatos, el té y el café si te han diagnosticado anemia ferropénica.

Menú modelo

Desayuno

• Un vaso de jugo de naranja natural
• Un yogur descremado natural o soja
• Medio cuenco (60g) de muesli con frutas secas, pasas y frutos secos
• Té verde

Media mañana

• Dos manzanas o 30 grs. de maní tostado o pipas de girasol sin sal
• Un vaso de leche descremada o leche de soja

Comida

• Una ensalada de lechuga con choclo (maíz) y pasas
• Un plato de lentejas con arroz y verduras (papas, zanahorias, tomate, pimiento -ají)
• Dos kiwis

Merienda

• Dos bananas o plátanos
• Un yogur de soja con frutos del bosque

Cena

• Un plato de puré de calabacín
• Ensalada de pasta con cebolla, tomate y queso mozzarella aliñada con aceite de oliva
• Un racimo pequeño de uvas.

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