Desayuno: ¿Nos sirve para bajar de peso?

05/01/2017 • Control de calorías, Dietas • Views: 2338

Un buen desayuno impide aumentar de peso en la mediana edad. Pasar una gran cantidad de las calorías totales del día al desayuno puede ser clave para reducir la suba de peso.

Un equipo del Hospital Addenbrooke, en Cambridge, estudiaron a hombres y mujeres de entre 40 y 75 años, que fueron evaluados 4 años. Aunque todos aumentaron algunos kilos en el tiempo, los participantes que comieron más cantidad de sus calorías diarias en el desayuno engordaron menos. Las personas que comieron entre el 22 y el 50% de sus calorías diarias totales en el desayuno aumentaron 0,79 kilos en el tiempo.
En cambio, los que consumieron hasta el 11% de sus calorías diarias totales por la mañana aumentaron hasta 1,23 kilos en el mismo período.

Cada 10% más de calorías consumidas en el desayuno, los participantes aumentaron entre 210 y 320 gramos menos durante cuatro años.
El equipo concluyó que incluir una mayor cantidad de las calorías diarias en el desayuno, para ingerir menos durante el día, ayuda a reducir el aumento del peso característico de la mediana edad. Un desayuno con aporte calórico superior en un 10% permitiría mantener un peso inferior en 300 al cabo de dos años.

Según los autores del estudio, la redistribución de las calorías consumidas durante el desayuno podría representar una solución para el problema del sobrepeso. Es más fácil gastar las calorías consumidas durante el desayuno que gastar o quemar las calorías consumidas al final del día.

Otro estudio en adolescentes publicado en la revista American Academy of Pediatrics en marzo de 2008, llegaron a las siguientes conclusiones:

  • Los adolescentes que toman desayuno de forma regular presentan un riesgo menor de obesidad. El desayuno debe aportar por lo menos el 20% del total de calorías consumidas durante el día. Permite disminuir la sensación de hambre durante el resto del día.
  • Después de 5 años de observación, se detectó que los adolescentes que se saltan el desayuno de manera constante presentan un índice de masa corporal (IMC) superio al IMC de aquellos que toman desayuno de forma regular todos los días.
  • Así pues, la receta: contención en la alimentación, potenciación del desayuno y ejercicio físico.

Opciones para tu desayuno

Batido de soja con banana y cacao

Con un montón de proteínas de leche de soya y tofu tanto, este batido de desayuno banana split de inspiración te mantendrá satisfecho hasta el almuerzo.

Ingredientes:

  • 1 banana
  • 1/2 taza de tofu
  • 1/2 taza de leche de soya
  • 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
  • 1 cucharada de miel

Preparación:
Rebanar las bananas y congelar hasta que estén firmes. Mezcla el queso de soja, leche de soja, cacao y miel en una licuadora hasta que quede suave. Con el motor en marcha, añadir las rodajas de banana a través del agujero en la tapa y continúe hasta que quede puré.

Nutrición:

Por porción: 340 calorías, 8g de grasa (1g sat, 1g de mono), 0 mg de colesterol, 60g de carbohidratos, 17g de proteínas, 10g de fibra, 121mg de sodio, 749mg de potasio.
Bono Nutrición: El magnesio (29% del valor diario), potasio (21% VD), Hierro (20% VD), vitamina A y vitamina C (15% VD)
Panqueque de ricotta y arándonos

Ingredientes:

  • 1/2 taza de harina integral
  • 1/4 taza más 2 cucharadas de harina blanca
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de polvo para hornear
  • 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada recién rallada
  • 3/4 taza queso ricotta descremado
  • 1 huevo grande
  • 1 clara de huevo grande
  • 1/2 taza manteca,
  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de canola,
  • Arándanos 3/4 taza frescos o congelados

Preparacion:
Batir las harinas, el azúcar, el polvo de hornear, el bicarbonato y la nuez moscada en un tazón pequeño. Batir ricotta, el huevo, la clara de huevo, suero de leche, la ralladura de limón y el jugo en un tazón grande hasta que esté suave. Mezcle los ingredientes secos a los ingredientes húmedos hasta que estén bien combinados.
En una sartén antiadherente grande ponga 1/2 cucharadita de aceite y colocar a fuego medio hasta que esté caliente. Con un generoso vaso 1/4 de la masa para cada panqueque, vierta la mezcla. Con el panqueques en la sartén, espolvorear los arándanos y cocinar hasta que los bordes estén secos y las burbujas comienzan a formarse, unos 2 minutos. Voltear los panqueques y cocine hasta que estén dorados, unos 2 minutos más. Repita con el resto y ajuste del calor si es necesario para evitar que se queme.
Consejo: ¿No tiene suero de leche? Mezcle 1 cucharada de jugo de limón en 1 taza de leche.

Nutricion:

Por porción: 238 calorías, 8 g de grasa ( 3 g sáb, 3 g de mono), 68 mg de colesterol, 30 g de carbohidratos,12 g de proteínas, 3 g de fibra, 334 mg de sodio, 128 mg de potasio.
Bono Nutrición: El selenio (24% del valor diario), Calcio (16% VD).

Tostada francesa con manzana y canela al horno

Se puede preparar con anticipación y luego simplemente poner al horno en la mañana de un fin de semana tranquilo. Mediante el uso de leche descremada y la eliminación de las yemas de huevo, las calorías se reducen a la mitad y la grasa en casi en un 80%.

Ingredientes:

  • 3 tazas de leche descremada
  • 2 tazas de claras de huevo
  • 3 cucharadas de miel
  • 1 1/2 cucharaditas de extracto de vainilla
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1 pan de 1 libra rebanadas de pan integral
  • 1 taza de manzanas (3 onzas)
  • 1/2 taza de pasas
  • 1 1/2 cucharaditas de canela en polvo
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada molida
  • 1 cucharada de azúcar impalpable

Preparación:

  • Batir la leche, claras de huevo, la miel, la vainilla y la sal en un tazón grande.
  • Recorte las cortezas de 8 rebanadas de pan y reservar. Cortar las cortezas y el pan restante en pedazos de 1 pulgada. Mezcle con manzanas, pasas, canela y nuez moscada en otro tazón grande.
  • Cubra un molde para hornear de 9 x 13 pulgadas con spray para cocinar. Transfiera la mezcla de pan a la sartén. Coloque las rebanadas de molde sin corteza reservadas de manera uniforme. Batir la mezcla de la leche una vez más, luego se vierte uniformemente sobre el pan. Presione hacia abajo el pan con el dorso de una cuchara de madera, por lo que seguro que es uniformemente húmedo. Cubra con papel de pergamino y refrigere por lo menos 8 horas o hasta 24 horas.
  • Precaliente el horno a 350 ° F.
  • Hornee la cacerola, tapado, durante 40 minutos. Destapar y continuar la cocción hasta que se infle, establecer y que estén ligeramente doradas, unos 20 minutos más. Deje reposar durante 10 minutos, espolvorear con azúcar y servir.
  • Sugerencia: Preparar al paso 3 y refrigerar hasta por 1 día.

Nutrición:

Por porción: 183 calorías, 1 g de grasa (0 g sáb, 1 g de mono), 1 mg de colesterol, 33 g de carbohidratos,10 g de proteínas, 4 g de fibra; 344 mg sodio, potasio 312 mg.
Bono Nutrición: El selenio (21% del valor diario).

Arándano Muesli

Hay tantas versiones de muesli que puedes hacer, aquí te pasamos uno original suizo. Que puedes hacer la noche anterior y tendrás listo el desayuno el día siguiente.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de yogur descremado
  • 1/2 taza arándonos sin azúcar o jugo de arándano
  • 6 cucharadas de copos de avena, (no de cocción rápida)
  • 2 cucharadas de arándanos secos
  • 1 cucharada de semillas de girasol sin sal
  • 1 cucharada de germen de trigo
  • 2 cucharaditas de miel
  • 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/8 cucharadita de sal

Preparacion:
Mezcle el yogur, jugo, avena, arándanos, semillas de girasol, germen de trigo, la miel, la vainilla y la sal en un tazón mediano, cubra y refrigere por lo menos 8 horas y un día hasta Sugerencia : Cubra y refrigere hasta por 1 día.

Nutricion:

  • Por porción: 209 calorías, 4 g de grasa (1 g sat, 1 g de mono), 4 mg de colesterol, 37 g de carbohidratos,8 g de proteínas, 3 g de fibra, 190 mg de sodio, 266 mg de potasio.
  • Bono Nutrición: Calcio (15% del valor diario)

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