Controlar el colesterol con la dieta ¿Que comer?

El colesterol y su control

30/03/2016 • Salud & Alimentos, Salud & Consejos • Views: 4695

La alta concentración de colesterol en la sangre, tan nociva por sus efectos negativos en el funcionamiento del corazón y de la circulación, puede reducirse de forma considerable mediante una dieta alimentaria adecuada.

El organismo necesita colesterol, pues a partir de él sintetiza hormonas y sales biliares que desempeñan un papel muy importante en la absorción de las grasas procedentes de los alimentos.
Mediante un mecanismo metabólico muy preciso, el organismo mantiene en equilibrio las cantidades de colesterol que hay en la sangre y en el hígado, pero cuando el aporte de colesterol es superior al necesario durante un tiempo prolongado, el mecanismo puede sufrir alteraciones. La más frecuente de ellas es que el hígado deje de fabricar y de destruir el colesterol de forma normal y, en consecuencia, se rompa el equilibrio y se produzca una hipercolesterolemia, es decir, una concentración excesiva de colesterol en la sangre.

El peligro implícito que lleva aparejada una concentración alta de colesterol radica en que, cuando éste se combina con el calcio suele acumularse en las paredes de las arterias, quitándoles elasticidad y reduciendo su diámetro. Esta circunstancia, conocida con el nombre de arteriosclerosis, dificulta el flujo sanguíneo normal y suele provocar trastornos circulatorios y cardíacos.

Una dieta adecuada nos mantiene el colesterol a raya

El gran consumo de alimentos de origen animal que se registra en los países más desarrollados ha traído como consecuencia un elevado índice de los trastornos señalados anteriormente. Por el contrario, su incidencia es mucho menor en los países más pobres, donde la dieta alimentaria se compone principalmente de productos naturales frescos, con la exclusión prácticamente total de los de origen animal. Dadas estas circunstancias, es, cuando menos, razonable la propuesta de reducir el consumo de productos de origen animal, especialmente el huevo y la mantequilla, y aumentar el de vegetales y cereales.

Los alimentos vegetales frescos y también algunos elaborados, como los aceites y las margarinas vegetales, están virtualmente exentos de colesterol. Por ello, su consumo contribuye tanto a evitar la concentración de éste en la sangre como a reducir cuando se encuentra en niveles elevados.

Los productos ricos en fibras, ya sean hortalizas o cereales, se incluyen entre los alimentos aconsejables porque se les atribuye propiedades beneficiosas para el metabolismo del colesterol. Estas consideraciones se fundamenta principalmente en los estudios realizados sobre los efectos que tienen esos productos en las poblaciones que los consumen habitualmente, donde se han podido encontrar más bajos niveles de colesterol en la sangre.

La ingestión de alimentos de origen animal no debe superar el 10% del peso total de los alimentos tomados a diario. El consumo de huevos y de mantequilla, dos de los alimentos que más colesterol contienen, debe reducirse al mínimo.
Los productos vegetales deben componer la mayor parte de la dieta alimentaria.

La ingestión diaria de una cucharadita de lecitina de soja contribuye a eliminar el colesterol. Los aceites vegetales y la margarina son saludables porque su aporte de colesterol al organismo es mínimo.

Intente comer menos…

  • Menos carne y embutidos. También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite el bacón/panceta y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito… son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa tiene.
  • Menos vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos), los mariscos.
  • Menos huevos. Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.
  • Menos queso curado. Reducir el consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.
  • Menos precocinados. Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.

Intente comer más de…

  • Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.
  • Más leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures descremados o desnatados. Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega tres, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega tres. Con ello obtenemos doble beneficio; por un lado reducimos las grasas saturadas y por otro aumentamos los ácidos grasos omega tres que, entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Más legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.
  • Más verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, trigo, cebada, etc.
  • Más fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.
  • Más pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la sangre.

Dieta para reducir el colesterol

Esta dieta tiene como finalidad reducir tus niveles de colesterol en sangre, no necesariamente tu peso. Como verás, los alimentos grasos están prácticamente ausentes.

Desayuno

  • 1 tz. de leche descremada / 1 vasito de yogur descremado con 1C. de salvado de avena.
  • 2 tostadas integrales con crema de aceitunas / 1 pan pita o árabe con un trozo de queso fresco.
  • Cualquier fruta de la estación.

Media mañana

  • 2 galletas integrales con queso cottage.
  • 1 jugo de frutas

Almuerzo

  • 1 porción de queso fresco / ensalada de hojas verdes.
  • Pollo o Pavo a la plancha / Pescado al limón con ajo y perejil.
  • Medio camote o batata al horno / arroz a la jardinera.
  • 1 ensalada de frutas / 1 mazamorrita de naranja.
  • 1 infusión.

Cena

  • Sándwich de pan integral o pita con vegetales, queso descremado, aceitunas, lechuga, tomate, espinaca. Champiñones, unas gotas de aceite de oliva.
  • 1 vasito de yogur descremado con 1 C. de salvado de avena.
  • 2 mitades de duraznos al jugo / 1 tz. de gelatina.
  • 1 infusión

Relación de Medidas
1 C = 1 cuchara sopera.
1 tz. = 1 taza

Consejos saludables generales 

  • Los alimentos, mejor cocidos. A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados o empanados.
  • Moderar el consumo de dulces. Hay alimentos como el pan, la bollería, las pastas o las patatas, que no es necesario reducir para bajar el colesterol pero cuyo consumo hemos de moderar si hay sobrepeso.
  • Precaución con el azúcar, vino y café. El azúcar, el vino o el café tampoco aumentan los niveles de colesterol si se toman con moderación. Es más, dos vasitos de vino al día elevan las cifras de HDL o “colesterol bueno” con lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares.
  • Haga más ejercicio. Y no solo para bajar peso sino porque se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico. Además, el ejercicio acompañado de la dieta adecuada que hemos visto mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. Será suficiente con andar media hora al día.
  • Adelgace si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado de un descenso en las cifras de colesterol. Para calcular en el rango de peso en que se encuentra le ofrecemos nuestra Calculadora de Peso Ideal a la que podrá acceder al final de este artículo.

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