Muchas dietas requieren que se cuenten las calorías, porcentaje de grasa y demás, convirtiendo el acto de comer en un verdadero ejercicio de matemáticas. Sin embargo, la clave esta en las porciones.
Si quiere bajar de peso, no es suficiente reducir la cantidad de grasa que uno come; es necesario fijarse en las porciones de los alimentos según las recomendaciones de los expertos.
¿Qué es una porción?
En lugar de tratar de memorizar calorías, medidas, tazas y cucharadas de los alimentos, simplemente se puede comparar los tamaños de las porciones con cosas familiares.
Por ejemplo, una porción de:
- Verduras o frutas es aproximadamente el tamaño de puño de la mano.
- Pastas son aproximadamente del tamaño de una bola de helado.
- Carne, pescado o aves es del tamaño de una baraja de cartas o el tamaño de la palma de la mano -menos los dedos!-.
- Snacks como papas fritas, chizitos o pretzels son aproximadamente un puñado de la mano.
- Una manzana es el tamaño de una pelota de tenis.
- Una papa es del tamaño de un mouse.
- Arroz al vapor es del tamaño de una magdalena o cupcake.
- Queso es del tamaño de un par de dados o el tamaño de su dedo pulgar -desde la punta a la base-.
La mejor manera de determinar la cantidad de alimento en una porción es mirar a la nutrición de la etiqueta del alimento y medirlo. Un buen ejercicio de ejemplo es llenar una taza o utilizar un medidor con la porción de tamaño adecuado de verduras, arroz, etc. y luego vaciarla en el plato. Eso le ayudará a conocer y aprender los tamaños adecuados de cada alimento.
Consulte Mi Plato, la nueva referencia de nutrición
Chutima Ganthavorn, asesora de nutrición y asuntos de la familia y del consumidor con Extensión Cooperativa de la Universidad de California recomienda mirar la cantidad de comida que nos servimos para evitar el sobrepeso y la obesidad.
Una excelente manera de lograrlo es consultando Mi Plato (My Plate) para guiarnos, según las porciones recomendadas para cada grupo de alimentos y para su edad y nivel de actividad.
El método del plato es una forma fácil de planificar menús saludables para toda su familia, su referencia corresponde a una dieta de unas 1200-1500 kcal. En el caso de los niños, adolescentes y personas con un elevado gasto energético, será necesario complementarlo. No es necesario pesar ni medir las porciones de los alimentos, tan solo hay que utilizar el plato como guía para calcular la cantidad de cada grupo de alimentos. Es útil también en tratamientos de adelgazamiento y/o para elaborar menús equilibrados sin dificultad para personas sanas que quieran cuidar su alimentación.
Lo único que se necesita es un plato llano en el que la parte que vamos a llenar de comida tenga unos 23 cm de diámetro (un plato estándar).
Distribución de los alimentos:
Verduras. Tienen que ocupar la mitad del plato. Aumentar su consumo aporta fibra, vitaminas y minerales a nuestra alimentación. Se recomienda no utilizar una única verdura para llenar la mitad del plato. Otra opción es utilizar la mitad del espacio para una ensalada y la otra mitad para verdura cocida.
Alimentos proteicos. En esta cuarta parte del plato se coloca carne, pescado o huevos; para los vegetarianos puede ser utilizado por tofu, seitán o legumbres entre otras opciones. Se recomienda utilizar métodos de cocción como la plancha, el horno o la cocción al vapor.
Alimentos farináceos. En esta cuarta parte del plato se colocan alimentos como los cereales (elegir integrales), los tubérculos o las legumbres. Este grupo incluye: pan, pasta, arroz, cebada, avena, centeno, maíz, papas, batata, yuca, lentejas, arvejas, garbanzos, etc.
Fruta. Una pieza de fruta mediana como postre o un lácteo descremado.
Agua. La bebida por excelencia siempre será el agua.
Opcional: Un poco de pan integral, que puede omitirse si ya hemos llegado a nuestra ración correspondiente de hidratos de carbono en el plato.
Ayudas adicionales para no excedernos
En casa:
Utilice platos más pequeños en las comidas.
Sirva los alimentos según las anteriores referencias y trate de no repetir.
Guarde las sobras por separado y considere congelar los alimentos que no desee repetir o comer por un tiempo.
Nunca coma del envase -bolsa, paquete, pote o caja-.
No deje platos o bandejas de comida servidas en la mesa; ya que tienta a picotear de él o repetir una segunda porción sin darse cuenta.
En los restaurantes:
Consulte por medias o más pequeñas porciones.
Globo del ojo de su porción apropiada, dejar de lado el resto, y pedir una bolsa para llevar de inmediato.
Si desea un postre o viene el menú con él, compártalo.
En el supermercado:
Cuidado con los mini bocadillos -pequeñas galletas, snacks, dulces-. La mayoría de la gente termina comiendo más de lo que creen, y las calorías se suman.
Elija los alimentos envasados en porciones individuales.
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