Consejos para bajar de peso con el desayuno

01/03/2018 • Control de calorías, Dietas, Tips & Consejos • Views: 757

¿Sabía que puede usar la primera comida del día como herramienta para perder peso? De la mano de dos nutricionistas, nos cuentan la ecuación perfecta para preparar un delicioso desayuno que a su vez lo mantenga en forma.

Errores a evitar durante el desayuno  

• Saltarse la primera comida del día: Cuando duerme, su cuerpo se ralentiza mientras no come. Así que cuando se despierta, si no rompe el ayuno, su cuerpo va a quemar calorías lentamente. Para impulsar su metabolismo y que su cuerpo queme calorías, es necesario comer. No alimentarse demasiado también priva a su cerebro de glucosa.

Piense en el desayuno como una oportunidad para obtener su ración de nutrientes valiosos como calcio, hierro y vitamina C.

• Comer poco: Omitir el desayuno por completo es muy malo, pero no comer lo suficiente también será contraproducente. Esto provoca que sienta hambre poco después de comer, lo que hará que necesite más comida y puede traducir a más calorías consumidas en el transcurso del día entero. No sólo se sentirá satisfecho por más tiempo, sino también con más energía para los entrenamientos que pueden permitirle bajar de peso.

• Comer desequilibrado: Si deja afuera un componente clave de la fórmula del desayuno, como por ejemplo, todos los carbohidratos o en cambio come demasiado pesado, como una comida totalmente proteica, significa que no va a obtener suficiente satisfacción o nutrición de esta primera comida.

¡Seguir estos consejos le permitirá obtener una alimentación balanceada y estar en forma!

Calorías  – Objetivo: un promedio de entre 300 y 400 calorías.
Si está tratando de perder peso, manténgase en el rango de 300 a 350. En cambio, si intenta mantener el peso, especialmente si además entrena, consuma cerca de 350 a 400 calorías.

Carbohidratos
Alrededor del 45 al 55 por ciento de las calorías de su desayuno deben destinarse a los carbohidratos, que equivale aproximadamente de 40 a 55 gramos. Omita los alimentos azucarados y excesivamente procesados ​​o los elaborados con harina blanca enriquecida. Elija granos enteros, frutas y verduras.

Proteína
Alrededor del 15 al 20 por ciento de las calorías de su desayuno debe ser de proteínas, que equivale a alrededor de 13 a 20 gramos. Obtener suficientes proteínas en el desayuno es importante para mantenerlo satisfecho durante toda la mañana. Los estudios han demostrado que consumir al menos 20 gramos de proteína en el desayuno también puede ayudarlo a perder peso. Los huevos, los productos lácteos, la leche de soja, la proteína en polvo en batidos, las nueces y las semillas y los granos integrales son excelentes fuentes de proteínas.

Grasas
Alrededor de 10 a 15 gramos, que es aproximadamente del 30 al 35 por ciento de las calorías totales del desayuno. En lugar de grasas saturadas como el tocino y el queso, elija las monoinsaturadas (MUFA) como el aceite de oliva, las nueces, las semillas y el aguacate.

Fibra
Debe cubrir alrededor del 25 por ciento de su total diario recomendado de 25 gramos por día. Esto equivale a unos seis gramos, aunque está bien ir por encima de eso, siempre y cuando no moleste a su sistema digestivo. Las bayas, las peras, las manzanas, los verdes y otras verduras, nueces, semillas y granos integrales pueden ayudarlo a alcanzar ese objetivo.

Azúcares
Si sigue los consejos anteriores, entonces no tendrá que preocuparse por exagerar con los azúcares, especialmente si come una combinación de alimentos como frutas, cereales integrales y productos lácteos. Pero para tener en cuenta un número promedio diario, cumpla con 36 gramos o menos. Y cuando se trata de azúcar agregada, trate de no exceder los seis gramos, es decir, aproximadamente 1,5 cucharaditas de edulcorante (azúcar blanco, azúcar moreno, jarabe de arce, miel o agave).

Tiempos correctos

Lo ideal sería desayunar entre 30 y 60 minutos después de despertarse. Si no le gusta comer algo importante apenas se despierta, divida esta comida en dos partes: algo liviano para despertarse y la otra mitad aproximadamente una hora y media más tarde. Esto también funciona bien si usted ejercita por la mañana y prefiere no tener el estómago lleno mientras hace ejercicio. Si está haciendo ejercicio, puede intentar obtener la porción más rica en carbohidratos de su desayuno (fruta, pan tostado, etc.) antes de entrenar y la porción más concentrada en proteínas después.

Algunos ejemplos de desayunos ideales

Avena con frutas y nueces

La avena de corte de acero no sólo tiene más fibra que la avena rodada, sino también más proteína. ¡Téngalo en cuenta!
Preparación: Cocine media taza de acero cortado de avena en una mezcla de media taza de agua y media taza de leche de soja sin azúcar. Cubra con una media taza de arándanos, una cucharada de nueces picadas y una cucharadita de jarabe de arce.

Información nutricional:
Calorías: 328
Grasa total: 9,7 gramos
Grasa saturada: 1 gramo
Carbohidratos: 51,1 gramos
Fibra: 7,2 gramos
Azúcares: 16,6 gramos
Proteína: 11,8 gramos

Wrap de huevo

Preparación: Mezcle un huevo y un huevo blanco con dos cucharadas de frijoles negros, un cuarto de taza de tomate picado y dos cucharadas de cebolla, hasta que los huevos estén cocidos. Agregue una taza de espinaca. Llene una tortilla de nueve pulgadas de trigo integral con la mezcla de huevo y la parte superior con una cuarta parte de un aguacate, en cubos y una cucharada de salsa. Agregue la sal, la pimienta, el comino, y el polvo de chile al gusto.

Información nutricional:
Calorías: 345
Grasa total: 15,7 gramos
Grasa saturada: 3,5 gramos
Carbohidratos: 36,8 gramos
Fibra: 9,7 gramos
Azúcares: 3,2 gramos
Proteína: 17,4 gramos

Smoothie y huevo duro

Preparación: Empareje un batido de zanahoria con dos zanahorias medianas, medio de plátano congelado, dos tazas de espinaca, una taza de leche de soja sin azúcar (puede usar almendra), media cucharada de proteína vegetal en polvo, pasas doradas, canela, nuez moscada y clavos de olor.
Esto es fácil de dividir. Tome la mitad del batido antes de su entrenamiento, a continuación, guarde el resto más el huevo después del entrenamiento.

Información nutricional:
Calorías: 368
Grasa total: 12.6 gramos
Grasa saturada: 5,1 gramos
Carbohidratos: 49,5 gramos
Fibra: 9,4 gramos
Azúcares: 25,5 gramos
Proteína: 25,4 gramos

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