¿Comer liviano sin alimentos light?

13/07/2015 • Control de calorías, Dietas • Views: 3299

En Occidente, las personas desean comer alimentos tradicionales pero de menor aporte energético…pero, ¿Estos alimentos realmente funcionan?

Desde el punto de vista dietético y nutricional nada desaconseja llevar una dieta basada en alimentos menos grasientos y con menos azúcares, pero para ello no es indispensable recurrir a los alimentos light. Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada, se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares sin necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general son más caros y no resultan tan apetecibles como los alimentos a los que pretenden imitar.

Trucos para disminuir el consumo de calorías

Escoger más a menudo los alimentos menos grasos y azucarados

  • Lácteos con poca grasa (leche semidesnatada o desnatada, queso fresco tipo Burgos, requesón, yogur natural o desnatado, etc.).
  • Carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera, caballo).
  • Jamón serrano sin el tocino, cocido de primera o extra, fiambres de ave. Desgrasar los caldos de carne y aves en frío.
  • Sustituir la carne y los huevos por pescado al menos tres o cuatro veces por semana.
  • Acordarse de revisar con detenimiento el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes de los productos manufacturados.

Aliños y salsas: sí, pero con moderación

  • Aliños: Utilizar aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja) con prudencia, son saludables para el corazón y los vasos sanguíneos pero están cargados de energía.
  • Salsas: escoger las salsas menos grasientas (de tomate, de pimiento, mayonesa aligerada con yogur y otras elaboradas con hortalizas). Emplear lo justo de aceite y harina para su preparación.

¿Cómo cocinar los alimentos?

Escoger aquellas técnicas culinarias que menos grasa añadan a los alimentos:

  • Plancha: indicado para carnes de calidad, aves, pescados y ciertas verduras.
  • Papillote (verduras, patata y pescados): condimentarlo al gusto (sal, pimienta, ajo, perejil, limón, etc.). Envolver el alimento en papel resistente al calor y cuando “se hinche” el papel, ya esté listo. El tiempo de cocción varía según la cantidad de alimento, su grosor y su firmeza. Lo normal es entre 15 y 20 minutos, con el horno previamente caliente.
  • Rehogado (verduras como guarnición o primer plato): en sartén con unas gotas de aceite.
  • Al vapor, cocido o hervido.
  • Horno (para todo tipo de alimentos).
  • Microondas (es muy útil para todo tipo de alimentos). A modo de ejemplo, queda muy bien la patata al microondas para hacer tortilla o como guarnición o ingrediente de todo tipo de recetas.

Emplear sólo ocasionalmente:
Fritos, rebozados o empanados. El aceite debe estar bien caliente. Si el alimento va rebozado, añadir una cucharada de agua por cada huevo batido y así absorberá menos aceite. Si además se emplea papel de cocina para retirar el exceso de grasa una vez frito el alimento, mejor. Estofados o guisos. Retirar la piel de aves y la grasa visible de carnes antes de su cocinado y emplear la cantidad justa de aceite.

Optar por las guarniciones ligeras

  • Pimientos rojos o verdes asados con poco aceite, champiñones o setas salteadas con poco aceite, rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate), ensaladas, verduras a la papillote (zanahoria, calabacín, berenjena…), etc.
  • Patata hervida, al horno, al microondas o en puré elaborado con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla, y no siempre fritas.
  • Guisantes salteados con ajo, etc.
  • Con un poco de imaginación, se pueden crear un sinfín de guarniciones que acompañen a los platos favoritos.

Decálogo para reducir las calorías de la dieta

  • Practicar una dieta equilibrada, comer de todo pero no en grandes cantidades. Ningún alimento en concreto contiene todos los nutrientes que el organismo necesita.
  • Realizar mínimo tres comidas principales y dos tentempiés, a media mañana y a media tarde. De este modo se evita picar entre horas, ya que no hay tiempo como para que el estómago tenga sensación de vacío entre una comida y otra.
  • Aumentar el consumo de fibra, mejorará la sensación de saciedad y el tránsito intestinal.
    • Comer cantidad suficiente de frutas y verduras; aprovechar las que están en su mejor momento, las de temporada. Las hortalizas y verduras se pueden comer a diario como parte de un primer plato y como acompañamiento de segundos (P. ej. Macarrones con pisto y lomo con pimientos). Tratar de comer una ensalada cada día.
    • Tomar legumbres, pastas y arroz, de 2 a 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan. Tratar de elegir los alimentos integrales (arroz, pasta, pan, galletas) ya que son más nutritivos.
    • Combinar cereales, legumbres y patatas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñado de garbanzos, espaguetis con salteado de ajo, cebolla, berenjena, champiñones y tomate, etc. Así aumentará el volumen de los platos sin incrementar excesivamente las calorías.
  • Limitar las grasas que se ven y las que no se ven. Reducir la ingesta de mantequilla, margarina, aceite y mayonesa. Escoger más a menudo lácteos con poca grasa, carnes magras (aves sin piel, conejo, cinta de lomo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera) y los derivados cárnicos menos grasientos (jamón serrano sin el tocino o cocido de primera y fiambres de ave). Recordar que no siempre es necesario tomar alimentos bajos en calorías o light.
  • Escapar de los alimentos que suponen calorías vacías (no nutren al organismo), como chucherías, snacks, refrescos azucarados, bebidas alcohólicas. No abusar del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate. Son alimentos apetitosos, pero muy calóricos.
  • Cocinar ligero y huir de los guisos pesados. Usar habitualmente técnicas culinarias de cocido o hervido, vapor, rehogado con poco aceite, plancha, horno y microondas. Utilizar con moderación los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados pesados. Se puede incluir sin problemas guisos, siempre y cuando se elaboren con poca grasa. Por ejemplo, un guiso de pavo o pollo, sin piel, a la jardinera; pescado en salsa verde; conejo con setas, etc.
  • Si se come en restaurante. Elegir del menú ensalada o verdura y pescado o carne a la plancha, o bien, una ensalada de primero y de segundo, un plato de pasta, legumbre o paella.
  • Beber mucha agua. Se puede tomar ocasionalmente refrescos light, como alternativa a las bebidas azucaradas. Evitar el consumo de alcohol.
  • Moderar la sal y las especias fuertes, estimulan el apetito y crean hábito.
  • Hacer ejercicio: Caminar, nadar, montar en bicicleta, o realizar cualquier ejercicio dinámico al menos durante media hora al día, o de forma habitual tres días por semana. Junto con una alimentación sana y equilibrada, el ejercicio contribuye a evitar el exceso de peso, mejora la salud de los vasos sanguíneos y el corazón, proporciona sensación de bienestar, ayuda a eliminar la tensión y el estrés y relaja.

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