Carne, frijoles, tofu y polvos proteicos no son las únicas maneras de obtener tu dosis diaria de proteína. ¡La respuesta son las verduras!
Las verduras son también alimentos ricos en fibra y contienen antioxidantes y vitaminas. Las personas que consumen mayores cantidades de proteínas vegetales son significativamente menos susceptibles al exceso de grasa del vientre, presión arterial alta y colesterol alto, según un estudio publicado en la revista Diabetes Investigation.
Eso no es todo. Otro estudio de Investigación de Alimentos y Nutrición descubrió que las proteínas de las plantas podrían ayudar a las personas que hacen dieta a sentirse más llenos y con menos hambre que con la misma cantidad de proteínas animales.
Te brindamos el ranking de las 20 verduras con más proteína. Toda la información se recolectó de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar.
20 – Berenjena
Proteína, por 1 taza: 0.82 gramos
Mientras que comer berenjena no será enumerado como uno de los 25 consejos para la pérdida del peso pues es bastante bajo en proteína, sigue siendo una gran adición a la dieta. Esta planta púrpura está llena de poderosos antioxidantes llamados antocianinas que proporcionan beneficios neuroprotectores como reforzar la memoria a corto plazo.
19 – Zanahorias
Proteína, por 1 taza de zanahoria picada (crudo o hervido): 1.19 gramos
Este vegetal no se destaca por su contenido proteico. Su rol importante al comerla tanto cruda como al vapor es por dosis saludable de vitamina A. Esta vitamina cumple una relevante función antiinflamatoria.
18 – Pimiento Rojo
Proteína, por 1 taza de pimiento picado (crudo): 1.48 gramos
Aunque el pimiento no aumentará directamente tu masa muscular magra, este vegetal rico en vitamina C te ayudará a reducir la hormona del estrés que te está generando grasa en el vientre.
17 – Kale
Proteína, por 1 taza (cocida): 2.47 gramos y por 1 taza (cruda): 0.68 gramos
Verás que la col rizada tiene más proteína que el siguiente vegetal, pero la colocamos aquí porque la mayoría de los que la comen lo hacen de forma cruda. En ese caso, sólo obtendrás la mitad de un gramo de proteínas por taza. Para aumentar tu poder de formación de músculo, recomendamos añadir algunos garbanzos a tu próxima ensalada de col rizada.
16 – Calabacín o Zucchini
Proteína, por 1 taza (cortado en rodajas, cocido): 2,05 gramos
Puede ser bajo, pero 2 gramos de proteína por sólo 27 calorías y un adicional de 2 gramos de fibra no es tan malo para el calabacín. Puedes saltearlo con un poco de aceite de oliva para un acompañamiento, o agregarlo en cubitos en una sopa.
15 – Coliflor
Proteína, por 1 taza: 2,28 gramos
Es una de nuestras crucíferas favoritas para asar. Pero puedes utilizarlo para hacer una masa de pizza baja en carbohidratos en lugar de como un reemplazo de carne de cerdo asada.
14 – Palta
Proteína, por 1 taza (cubos): 3.00 gramos
Para obtener esos tres gramos de proteína, también tendrás que comer las 240 calorías que conlleva. Más bien, un tamaño de porción más razonable es ½ aguacate, que todavía te dará 2 gramos de proteína. Corta una rebanada de esta grasa saludable para servir en sobre pan de grano germinado, en una ensalada o para un batido!
13 – Grelo o Broccoli Rabe
Proteína, por 1 taza (cocida): 3.26 gramos
Si puedes sobrepasar el sabor amargo, este vegetal es una gran adición a tu dieta. Si no es por su contenido de proteínas, lo es por el calcio: una taza de esta verdura al vapor tiene 301 miligramos de calcio protector de huesos, que es el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada! El calcio no sólo ayuda a proteger sus huesos, también desempeña un papel en el mantenimiento de la función muscular adecuada y para aumentar la resistencia.
12 – Hojas de remolacha
Proteína, por 1 taza (salteada): 3,70 gramos y por 1 taza (cruda): 0.84 gramos
Estas hojas tienen propiedades saciantes. Una taza de estas hojas salteadas proporciona hasta cerca de cuatro gramos de proteína. No solo eso, sino también un adicional de cuatro gramos de fibra para saciar el apetito.
11 – Broccoli
Proteína, por 1 taza: 3,7 gramos
Este vegetal crucífero comprende una porción entera de proteína. Preferible al vapor (para preservar la mayoría de los nutrientes solubles en agua) al dente y cubierto con salsa de soja baja en sodio y semillas de sésamo. ¡Delicioso! Como una ventaja adicional, comer brócoli al vapor unas cuantas veces a la semana está clínicamente probado para reducir las tasas de cáncer de mama, pulmón y de piel. ¡Por este motivo es uno de los 50 mejores alimentos para las mujeres!
10 – Hongos
Proteína, por 1 taza (Portabello, a la parrilla): 3,97 gramos / (Shiitake, revuelto): 3,35 gramos / (Blanco, hervido): 3.39 gramos.
Los hongos son un favorito de los vegetarianos gracias a su untuoso sabor umami que también se encuentra en la carne y el queso. No sólo estos hongos ofrecen una porción decente de proteína, sino que también son una de las pocas fuentes de vitamina D que no es animales, que aumenta la inmunidad y es esencial para la salud de los huesos.
9 – Col de bruselas
Proteína, por 1 taza (cocida): 3.98 gramos
Puedes añadir las coles de bruselas a tu dieta para complementar la ingesta de proteínas. También ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo debido a su alto contenido de fibra.
8 – Batata
Proteína, por 1 taza (horneada con piel): 4,02 gramos
Agrega este tubérculo como un plato de acompañamiento a tu comida típica de pollo para aumentar aún más su contenido en proteínas. También obtendrás los beneficios de sus carotenoides.
7 – Choclo
Proteína, por 1 taza: 4.21 gramos
Este vegetal dulce también contiene una cantidad igual de fibra. El único problema es que es más alto en calorías que otras fuentes de proteínas vegetales, llegando a 134 calorías. ¡Por lo menos vas a ingerir un montón de antioxidantes! El maíz amarillo está lleno de luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos que trabajan en tándem para promover una visión saludable.
6 – Esparrago
Proteína, por 1 taza (cocida): 4.32 gramos
¿Quién sabría que tanta proteína podría estar contenida en una taza de 32 calorías? Además de proteína, también nos encanta que el espárrago esté lleno de inulina (un tipo de fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias sanas en el intestino). También potasio, lo que puede ayudarle a verte más delgado por mantener la hinchazón a raya.
5 – Espinaca
Proteína, por 1 taza (cocida): 5.35 gramos y por 1 taza (cruda): 0.86 gramos
¡Ahora sabemos por qué Popeye tenía músculos tan grandes! Recomendamos comerla salteada para los beneficios saciantes. Mientras que una taza de espinaca cocida tiene más de cinco gramos de la fibra, cruda no cubre ni un gramo.
4 – Calabaza
Proteína, por 1 taza (cocinada): 5.08 gramos
Con cinco gramos de proteína por taza, esta calabaza asada hace una gran adición de relleno a tus recetas vegetarianas para sopa o salteada con piñones, rúcula y pasta.
3 – Col silvestre
Proteína, por 1 taza: 5,15 gramos
Es una gran fuente de ácido fólico (brindando hasta el 75 por ciento de su ingesta diaria recomendada). La vitamina B ayuda con la producción de serotonina, un neurotransmisor que nos mantiene felices. También ayuda con el enfoque, energía y estado de alerta, todo lo que hace que los alimentos ricos en folato sean uno de los 20 alimentos que aumentan la resistencia sexual.
2 – Papas blancas
Proteína, por papa grande con piel (al horno): 7.86 gramos
Todavía «vestido» en su piel, el tubérculo proporciona casi 8 gramos de proteína y un montón de carbohidratos de digestión lenta para ayudar a sus músculos a reconstruir y recuperarse después de un entrenamiento intenso. Se puede servir papa al horno con una pizca de queso cheddar, una cucharada de yogur griego, algunos cebollines picados, y una pizca de sal y pimienta.
1 – Arvejas
Proteína, por 1 taza (congelada luego cocida): 8.24 gramos
Aunque sí, técnicamente los guisantes son parte de la familia de las leguminosas, muchas personas las comen como si fueran verduras: cocidas al vapor con zanahorias y un arroz frito vegetariano, o añadidas a un pastel de pollo. Y todos estamos a favor. Estas pequeñas judías verdes no solo tonificarán tus músculos con más de ocho gramos de proteína, sino que también proporcionarán siete gramos de fibra saciante, todo por solo 125 calorías. Agregar verduras no-amiláceas como guisantes a su dieta es una de las 42 maneras de perder 5 pulgadas de grasa del vientre.
Tags: deporte, dieta, dieta proteica, Gimnasio, musculacion, Músculos, nutricion, proteico, proteina, Vegano, vegetales, vegetariano
[…] por las redes ha sido importante. La ‘Revista Sana‘ ha publicado el artículo ‘Top 20: Conoce los vegetales con más proteína‘ donde explica las propiedades proteínicas de hasta 20 verduras diferentes. Empresas del […]